Schlafenszeit · Aufwachzeit · Kurzschlaf
Schlafrechner
Schätze Zeitfenster für Schlafenszeit und Aufwachen anhand von Schlafzyklen. Zyklen fallen von Mensch zu Mensch und im Verlauf der Nacht unterschiedlich aus. Änder die Annahmen und schau, wie sich die Zeiten verschieben.
Standard: 90 · Erlaubt: 60–150
Standard: 15 · Erlaubt: 0–60
Geschätzte Schlafenszeiten
Späteste zuerst. Die Tagesangaben beziehen sich auf den Tag deiner Aufwachzeit.
Alle Zeiten in deiner Ortszeit. Gerechnet wird in deinem Browser. Deine Eingaben gehen an keinen Server und werden nicht gespeichert.
Was dir dieser Rechner nicht sagt
Dieser Rechner erkennt keine Schlafphasen, sagt dir nicht, wie viel Schlaf du brauchst, und sagt nicht voraus, wie du dich beim Aufwachen fühlen wirst. Die Optionen sind Rechenergebnisse, keine empfohlenen Schlafdauern. Keine der Quellen unten belegt einen Nutzen davon, an einer bestimmten Zyklusgrenze aufzuwachen.
Stell einen Schlaftimer für den Klang, mit dem du einschläfst: Braunes Rauschen oder Regen.
So wird gerechnet
Schlafenszeit = Aufwachzeit − (Zyklen × Zykluslänge) − Einschlafdauer. Aufwachzeit = Schlafenszeit + Einschlafdauer + (Zyklen × Zykluslänge).
Jede Option zeigt die Zeit für deine eingestellte Zykluslänge und dazu einen eigenen Vergleichsbereich mit Zyklen von 80 und 110 Minuten, in beiden Fällen mit deiner Einschlafdauer. Der Bereich macht sichtbar, wie stark die Annahme das Ergebnis verschiebt. Er ist kein Konfidenzintervall und nicht die gesamte beobachtete Streuung. Liegt deine Zykluslänge außerhalb von 80 bis 110 Minuten, kann deine Zeit auch außerhalb des Vergleichsbereichs landen.
Beim Kurzschlaf gilt: Aufwachzeit = Startzeit + Einschlafdauer + 20 oder 90 Minuten. Der Vergleichsbereich hält diese Dauer fest und rechnet mit 0 bis 60 Minuten Einschlafdauer. Das ist ein Vergleich von Eingaben, keine Vorhersage.
Zyklen fallen von Mensch zu Mensch und im Verlauf der Nacht unterschiedlich aus. Kein Bereich berücksichtigt Wachphasen während der Nacht. Die Tagesangaben zählen mit, wie oft die Rechnung über Mitternacht läuft, gemessen an der eingegebenen Uhrzeit. Diese Uhrzeiten kommen ohne Datum aus und berücksichtigen die Zeitumstellung nicht.
Worauf das beruht
Carskadon & Dement, Normal Human Sleep: An Overview beschreibt für die ersten Zyklen im Mittel 70 bis 100 Minuten und für die späteren rund 90 bis 120 Minuten.
Cajochen et al., 2024, Sleep Health berichtet eine mediane Zyklusdauer von 96 Minuten und ein 95-%-Intervall von 60 bis 150 Minuten, ermittelt an 6.064 aufgezeichneten Zyklen von 369 gesunden Teilnehmenden im Labor. Aus dieser Streuung lässt sich kein persönlicher Rhythmus ableiten.
Ohayon et al., 2017, Sleep Health berichtet, dass ein Expertengremium eine Einschlafdauer von 15 Minuten oder weniger als Zeichen guter Schlafqualität bewertet hat. Auch 16 bis 30 Minuten galten dem Gremium als gut. Das war eine Konsenseinschätzung, keine Messung deiner tatsächlichen Einschlafdauer. Unsere Voreinstellung von 15 Minuten kannst du ändern.
Häufige Fragen
Wann sollte ich ins Bett gehen, wenn ich um 7 Uhr aufwachen muss?
Bei 90-Minuten-Zyklen und 15 Minuten Einschlafdauer ergibt die Rechnung mit sechs Zyklen 21:45 am Vorabend. Der Vergleich mit Zyklen von 80 bis 110 Minuten reicht von 19:45 bis 22:45. Das sind grobe Schätzungen, keine verordnete Schlafenszeit.
Dauert ein Schlafzyklus immer 90 Minuten?
Nein. Zyklen fallen von Mensch zu Mensch und im Verlauf der Nacht unterschiedlich aus. Die 90 Minuten sind nur eine Ausgangsannahme. Änder diesen Wert, und du siehst, wie stark die berechneten Zeiten davon abhängen.
Rechnet der Kurzschlaf-Modus die Einschlafdauer mit?
Ja. Zu den festen 20 oder 90 Minuten kommt deine eingestellte Einschlafdauer dazu. Der Vergleichsbereich rechnet mit 0 bis 60 Minuten Einschlafdauer. 90 Minuten Kurzschlaf entsprechen nicht zwangsläufig einem Schlafzyklus. Einen Wecker stellt diese Seite nicht.
Sind drei Zyklen genug Schlaf für mich?
Das kann dieser Rechner nicht beantworten. Die Optionen von drei bis sechs Zyklen zeigen Arithmetik, keine empfohlenen Schlafdauern. Er misst deinen Schlaf nicht und sagt nicht voraus, wie du dich fühlen wirst.