Exercices de respiration pour dormir : quoi faire, allongé dans le noir

Vous pouvez commencer tout de suite, sur le dos, les yeux fermés, sans rien à ouvrir. Expirez à fond. Puis inspirez par le nez sur quatre temps, retenez sur sept, et expirez par la bouche sur huit. Quatre cycles comme ça, c’est la méthode 4-7-8, et cela prend environ une minute. Comptez à la vitesse qui vous laisse finir chaque phase sans forcer, parce que les chiffres sont une proportion et pas un chronomètre. Si tenir sept devient du travail, supprimez la pause et respirez sur quatre temps puis six, pendant deux ou trois minutes. Beaucoup de gens tiennent plus facilement un comptage qu’une consigne de se détendre. Rien ici n’endort sur commande, et si la tête vous tourne, arrêtez et respirez normalement.

Méthode	Les comptes	À choisir quand	À laisser quand
4-7-8	Inspirer 4, retenir 7, expirer 8	Vous voulez des chiffres à suivre	La pause de sept crispe
Respiration carrée	Inspirer 4, retenir 4, expirer 4, retenir 4	Un rythme régulier vous va	Attendre poumons vides vous angoisse
Soupir cyclique	Deux inspirations, une longue expiration	Vous avez une minute et voulez du court	Une grande inspiration vous étourdit
Respiration abdominale	Pas de comptes, inspiration facile, expiration plus lente	Compter est ce que vous détestez	La position allongée gêne la respiration

La respiration 4-7-8, et combien de temps la tenir

Quatre cycles font un premier essai raisonnable, soit à peu près une minute à vitesse confortable. Faites ceci :

1. Expirez par la bouche jusqu’à sentir les poumons confortablement vides.
2. Inspirez par le nez sur quatre temps.
3. Retenez sur sept temps.
4. Expirez par la bouche sur huit temps.
5. Recommencez trois fois.

Accélérez l’ensemble si sept temps vous paraissent longs. La proportion compte plus que l’horloge, donc une 4-7-8 rapide reste une 4-7-8. Deux ou trois minutes suffisent largement tant que cela reste agréable, et comme aucun compte rond ne fait basculer quoi que ce soit, enchaîner les cycles en évaluant vos progrès joue contre vous.

Une respiration lente avec une expiration allongée fait partie des techniques de relaxation décrites par le National Center for Complementary and Integrative Health, qui demande d’en parler à un professionnel de santé avant de s’en servir pour un problème de santé. La méthode 4-7-8 sous ce nom n’a pas d’essai sur l’endormissement derrière elle. Voyez-la comme une minute calme disponible n’importe quel soir.

Respiration carrée ou 4-7-8 avant de dormir ?

La respiration carrée donne la même durée aux quatre phases : inspirer sur quatre, retenir sur quatre, expirer sur quatre, puis retenir sur quatre, poumons vides. Une à trois minutes suffisent. La forme est nette et beaucoup de gens l’apprécient au bureau.

Au lit, elle demande davantage. Deux pauses par cycle au lieu d’une, et celle qui se fait poumons vides peut se transformer en attente d’une autorisation de respirer. C’est l’inverse de ce que vous cherchiez à deux heures du matin. Si vous tenez au rythme régulier, ramenez l’une des pauses à deux temps, ou supprimez-la et laissez l’expiration s’allonger.

Un essai de 2023 a fait pratiquer cinq minutes par jour, pendant un mois, de respiration carrée, de soupir cyclique, de respiration rapide ou de méditation de pleine conscience. Il mesurait l’humeur et la fréquence respiratoire chez des adultes éveillés, donc il ne dit rien de la vitesse d’endormissement (Balban et al., 2023). Essayez chaque méthode une minute et gardez celle à laquelle vous cessez de penser.

Le soupir cyclique : deux inspirations, une longue expiration

C’est la plus courte des quatre et il n’y a rien à compter.

1. Inspirez doucement par le nez.
2. Prenez une seconde petite gorgée d’air par-dessus la première.
3. Laissez sortir lentement par la bouche jusqu’à sentir les poumons confortablement vides.
4. Continuez une à cinq minutes, sans vous presser.

La deuxième inspiration est petite, un complément plutôt qu’une nouvelle inspiration complète. Si vous vous surprenez à avaler de l’air, revenez un moment à une respiration normale. Dans ce même essai de 2023, le soupir cyclique est ressorti devant les autres sur la mesure d’humeur de l’étude et a ralenti la fréquence respiratoire, ce qui est une raison de l’essayer et pas une raison d’en attendre le sommeil.

La respiration abdominale, si compter n’est pas pour vous

Certains soirs, un chiffre dans la tête est la dernière chose dont vous avez envie. La respiration abdominale ne demande rien d’autre que de laisser bouger le ventre.

1. Une main sur le haut de la poitrine, l’autre sous les côtes.
2. Inspirez doucement par le nez et sentez la main du bas se soulever.
3. Laissez sortir sans pousser, et sentez cette main redescendre.
4. Continuez environ cinq minutes. N’allongez un peu l’expiration que tant que cela reste confortable.

Le but n’est pas la plus grande inspiration possible : c’est que vos épaules restent tranquilles pendant que le ventre travaille. Vous pouvez l’utiliser seule, ou comme base de la 4-7-8 une fois le rythme installé.

Si la tête tourne ou si l’anxiété monte

Arrêtez de compter et respirez comme votre corps le demande. Un étourdissement signifie en général que les inspirations étaient plus grandes que nécessaire, et il passe tout seul. Gardez chaque inspiration en deçà du maximum, desserrez ce qui serre à la taille, et ne pratiquez rien de tout cela dans l’eau ni en conduisant.

Surveiller de près sa propre respiration donne à certaines personnes une sensation de manque d’air plutôt que du calme, et retenir son souffle le fait plus que le reste. C’est une raison de choisir une autre fin de soirée, pas le signe que vous vous y prenez mal. Un scan corporel, une contraction puis un relâchement de chaque groupe de muscles, ou simplement un son discret laissé dans la pièce fonctionnent sans que vous ayez à surveiller votre souffle. Si vous avez une maladie cardiaque ou respiratoire, si vous êtes enceinte, ou si le contrôle du souffle a déjà déclenché des symptômes de panique, demandez à votre médecin si ce type de pratique vous convient.

Où placer ça dans le coucher

Choisissez une méthode avant de vous mettre au lit, pour ne pas avoir à décider à minuit. Prenez d’abord trois respirations normales, déroulez la méthode deux à cinq minutes, puis arrêtez et reprenez ce que vous faites d’habitude. Arrêtez plus tôt si cela ressemble à une tâche à finir.

Deux minutes que vous ferez valent mieux que dix que vous aurez abandonnées dès jeudi. Et si vous êtes allongé depuis longtemps à forcer le sommeil, levez-vous, asseyez-vous dans une pièce peu éclairée, et retournez au lit quand vous avez vraiment sommeil, au lieu d’enchaîner des cycles en notant chacun.

Où un son discret peut aider

Compter donne un travail à l’esprit, et un son régulier dans la pièce lui donne un endroit simple où aller entre deux comptes, à la place de la conversation que vous rejouez. Un son discret et immobile égalise aussi la pièce, donc une portière ou la télévision d’un voisin ne casse pas votre rythme au milieu d’une expiration.

Le bruit marron est le grondement grave sur lequel beaucoup d’auditeurs de Slo s’arrêtent, et il est à peu près aussi dépourvu d’événements qu’un son peut l’être, ce qui est exactement l’objectif ici. Lancez-le à faible volume bien avant de commencer à compter, pour ne pas attraper un téléphone en plein exercice.

Bruit marronPrêt à écouterChargementLecture en coursImpossible de lire ce son.

Réglez-le plus bas que ce qui semble juste : une phrase dite dans la pièce doit passer facilement par-dessus. Si vous vous surprenez à écouter le son au lieu de votre souffle, c’est qu’il est trop fort ou trop intéressant. Aucune de ces méthodes n’en a besoin, et toutes fonctionnent dans une pièce silencieuse.

Notre guide pour s’endormir avec des sons d’ambiance parle du volume, des minuteries et du fait de ne tester qu’un changement à la fois.

Et si ça ne marche pas ?

Une suite de respirations ne tiendra pas tête à un café pris à seize heures, à des horaires de travail qui changent chaque semaine, ou à un conjoint dont les ronflements s’arrêtent et repartent. Elle ne fera pas grand-chose non plus le soir où vous êtes réveillé par un vrai souci que vous n’avez pas encore traité.

Si les mauvaises nuits reviennent la plupart des semaines depuis des mois, ou si vos journées se délitent, consultez un médecin. Pour une insomnie qui dure, le National Center for Complementary and Integrative Health renvoie à la thérapie cognitivo-comportementale comme à l’approche la mieux soutenue cliniquement : cela vaut la peine de la demander par son nom.

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il pratiquer la respiration 4-7-8 ?

Quatre cycles, soit environ une minute à une vitesse de comptage confortable. Continuez deux ou trois minutes si c’est agréable, et arrêtez plus tôt si la pause commence à demander un effort. Aucun nombre de cycles ne déclenche le sommeil, donc inutile d’en enchaîner en vérifiant si ça a marché.

Respiration carrée ou 4-7-8 avant de dormir ?

Au lit, la plupart des gens s’entendent mieux avec la 4-7-8, parce que la longue expiration est la partie qui apaise et qu’il n’y a qu’une pause à passer. La respiration carrée demande aussi de retenir poumons vides, et dans le noir cela peut se transformer en attente d’une autorisation de respirer. Essayez une minute chacune et gardez celle à laquelle vous cessez de penser.

La respiration 4-7-8 est-elle dangereuse ?

Pour un adulte en bonne santé qui fait quelques cycles doux au lit, la gêne habituelle est un étourdissement, et il passe dès que vous revenez à une respiration normale. Ne forcez pas l’inspiration, ne pratiquez ni dans l’eau ni au volant, et si vous avez une maladie cardiaque ou respiratoire, si vous êtes enceinte, ou si retenir son souffle a déjà déclenché des symptômes de panique, demandez à votre médecin si ce type d’exercice vous convient.

Que faire si les exercices de respiration augmentent mon anxiété ?

Arrêtez de compter et respirez comme votre corps le demande. Surveiller de près sa propre respiration donne à certaines personnes une sensation de manque d’air, et insister l’améliore rarement. Un scan corporel, une contraction puis un relâchement de chaque groupe de muscles, ou simplement un son discret laissé dans la pièce se tiennent plus facilement.

Quelle respiration choisir pour s’endormir ?

Celle que vous pouvez faire sans effort, puisque aucune méthode ne dispose de preuves solides comme la meilleure pour le sommeil. La respiration abdominale ne demande aucun comptage, le soupir cyclique est court, et la 4-7-8 convient aux personnes qui aiment avoir des chiffres à suivre.

Les exercices de respiration soignent-ils l’insomnie ?

Non. Une respiration lente peut être un moment calme dans votre fin de soirée, et c’est la limite honnête de la chose. Si les mauvaises nuits reviennent la plupart des semaines depuis des mois, ou si vos journées en souffrent, consultez un médecin et posez la question de la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie, l’approche la mieux soutenue cliniquement pour les formes qui durent.

Un fond sonore aide-t-il pendant le comptage ?

Beaucoup de gens trouvent que oui, parce qu’entre deux comptes l’attention a un endroit simple où aller au lieu de la liste de demain. Gardez-le assez bas pour ne pas l’écouter, choisissez quelque chose de régulier et sans mélodie, et coupez-le le soir où vous vous surprenez à juger l’enregistrement.

Recherches citées

• Balban et ses collègues (2023), Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal.
• National Center for Complementary and Integrative Health, Relaxation techniques: what you need to know.
• National Center for Complementary and Integrative Health, Sleep disorders and complementary health approaches.

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Filip Kowalski développe Slo et écrit sur le son, le sommeil et la concentration.