Ratgeber

Von Filip Kowalski · Aktualisiert 20. September 2026

Atemübungen zum Einschlafen: 4-7-8 und drei weitere

Damit können Sie sofort anfangen, auf dem Rücken, mit geschlossenen Augen, ohne eine App zu öffnen. Atmen Sie ganz aus. Dann vier Zählzeiten durch die Nase ein, sieben halten, acht durch den Mund aus. Vier Runden davon sind 4-7-8, und das dauert ungefähr eine Minute. Zählen Sie in dem Tempo, in dem Sie jeden Teil ohne Anstrengung schaffen, denn die Zahlen sind ein Verhältnis und keine Stoppuhr. Wird das Halten bei sieben zur Arbeit, lassen Sie die Pause weg und atmen Sie zwei bis drei Minuten lang vier ein und sechs aus. Vielen fällt Zählen leichter, als sich auf Kommando zu entspannen. Einschlafen lässt Sie hier nichts auf Knopfdruck, und bei Schwindel hören Sie auf und atmen normal weiter.

Übung	Die Zählzeiten	Passt, wenn	Lieber lassen, wenn
4-7-8	4 ein, 7 halten, 8 aus	Sie Zahlen folgen möchten	Die Pause bei sieben Sie anspannt
Box Breathing	4 ein, 4 halten, 4 aus, 4 halten	Ihnen ein gleichmäßiger Takt liegt	Das Warten mit leerer Lunge unruhig macht
Zyklisches Seufzen	Zweimal ein, einmal lang aus	Sie eine Minute haben und etwas Kurzes suchen	Ein tiefer Einatem Ihnen schwindelig wird
Bauchatmung	Ohne Zählen, sanft ein, langsamer aus	Zählen genau der Teil ist, den Sie hassen	Flach liegen Ihnen das Atmen erschwert

4-7-8-Atmung: die Zählzeiten und wie lange

Vier Runden sind ein fairer erster Versuch, und in bequemem Tempo ist das etwa eine Minute. So geht es:

Atmen Sie durch den Mund aus, bis sich die Lunge angenehm leer anfühlt.
Atmen Sie vier Zählzeiten lang durch die Nase ein.
Halten Sie sieben Zählzeiten.
Atmen Sie acht Zählzeiten lang durch den Mund aus.
Wiederholen Sie das noch dreimal.

Zählen Sie schneller, wenn sieben Zählzeiten lang wirken. Das Verhältnis zählt mehr als die Uhr, ein schnelles Vier-Sieben-Acht ist also immer noch Vier-Sieben-Acht. Zwei bis drei Minuten reichen völlig, solange es angenehm bleibt. Eine runde Zahl, die einen Schalter umlegt, gibt es nicht, und wer Runden anhängt und dabei den Fortschritt prüft, arbeitet gegen sich selbst.

Langsames Atmen mit verlängertem Ausatem gehört zu den Entspannungsverfahren, die das National Center for Complementary and Integrative Health beschreibt; es rät zugleich, den Einsatz bei einem gesundheitlichen Problem vorher ärztlich zu besprechen. Für die 4-7-8-Methode unter diesem Namen gibt es keine Studie zur Einschlafzeit. Nehmen Sie sie als ruhige Minute, die Sie jede Nacht haben können, nicht als Methode.

Box Breathing oder 4-7-8 vor dem Schlafen?

Beim Box Breathing sind alle vier Phasen gleich lang: vier ein, vier halten, vier aus, dann vier halten mit leerer Lunge. Ein bis drei Minuten genügen. Die Form ist aufgeräumt, und am Schreibtisch mögen viele sie.

Im Bett verlangt sie mehr. Zwei Pausen pro Runde statt einer, und die Pause mit leerer Lunge kann zum Warten auf die Erlaubnis zu atmen werden. Um zwei Uhr nachts ist das genau das Gegenteil von dem, weswegen Sie hier sind. Wenn Ihnen der gleichmäßige Takt gefällt, kürzen Sie eine der Pausen auf zwei Zählzeiten oder lassen Sie sie weg und geben Sie stattdessen dem Ausatem Zeit.

In einer Studie von 2023 übten Menschen einen Monat lang täglich fünf Minuten Box Breathing, zyklisches Seufzen, schnelleres Atmen oder Achtsamkeitsmeditation. Gemessen wurden Stimmung und Atemfrequenz bei wachen Erwachsenen, über die Einschlafzeit sagt das also nichts (Balban et al., 2023). Probieren Sie jede Variante eine Minute und behalten Sie die, an die Sie nicht mehr denken.

Zyklisches Seufzen: zweimal ein, einmal lang aus

Das ist die kürzeste der vier Übungen, und es gibt nichts zu zählen.

Atmen Sie sanft durch die Nase ein.
Nehmen Sie einen zweiten, kleineren Schluck Luft obendrauf.
Lassen Sie ihn langsam durch den Mund heraus, bis sich die Lunge angenehm leer anfühlt.
Machen Sie ohne Eile eine bis fünf Minuten weiter.

Der zweite Einatem bleibt klein, eher ein Nachfüllen als ein weiterer voller Atemzug. Wenn Sie anfangen, nach Luft zu schnappen, atmen Sie eine Weile wieder normal. In derselben Studie von 2023 lag zyklisches Seufzen beim untersuchten Stimmungswert vorn und senkte die Atemfrequenz. Das ist ein Grund, es zu probieren, und kein Grund, Schlaf davon zu erwarten.

Bauchatmung, wenn Zählen nichts für Sie ist

An manchen Abenden ist eine Zahl im Kopf das Letzte, was Sie wollen. Bauchatmung verlangt nichts weiter, als den Bauch mitgehen zu lassen.

Eine Hand auf den oberen Brustkorb, die andere unter die Rippen.
Sanft durch die Nase einatmen und spüren, wie sich die untere Hand hebt.
Ohne Pressen ausatmen und die Hand wieder sinken lassen.
Ungefähr fünf Minuten weitermachen. Den Ausatem nur so lange verlängern, wie es angenehm bleibt.

Es geht nicht um den größtmöglichen Atemzug, sondern darum, dass die Schultern ruhig bleiben, während sich der Bauch bewegt. Sie können die Bauchatmung für sich allein nutzen oder als Grundlage für 4-7-8, sobald der Rhythmus sitzt.

Wenn Ihnen schwindelig wird oder die Unruhe wächst

Hören Sie mit dem Zählen auf und atmen Sie so, wie Ihr Körper es möchte. Schwindel heißt meist, dass die Atemzüge größer waren als nötig, und er geht von selbst vorbei. Halten Sie jeden Atemzug kleiner als einen maximalen, lockern Sie enge Kleidung am Bauch, und üben Sie nichts davon im Wasser oder beim Fahren.

Wer genau auf die eigene Atmung achtet, fühlt sich manchmal eher kurzatmig als ruhig, und beim Atemanhalten passiert das häufiger als bei den übrigen Mustern. Das ist ein Grund, sich etwas anderes für den Abend zu suchen, und kein Zeichen, dass Sie es falsch machen. Ein Bodyscan, das Anspannen und Loslassen einzelner Muskelgruppen oder einfach ein leiser Klang im Raum kommen ohne Beobachtung des Atems aus. Bei einer Herz- oder Lungenerkrankung, in der Schwangerschaft oder wenn Atemkontrolle bei Ihnen schon Paniksymptome ausgelöst hat, fragen Sie ärztlich nach, ob strukturierte Atemübungen für Sie geeignet sind.

Wie die Übung in den Abend passt

Wählen Sie ein Muster, bevor Sie ins Bett gehen, damit Sie um Mitternacht nicht mehr entscheiden müssen. Atmen Sie zuerst dreimal normal, üben Sie dann zwei bis fünf Minuten und machen Sie danach weiter wie sonst. Hören Sie früher auf, sobald es sich wie eine Aufgabe anfühlt, die Sie zu Ende bringen müssen.

Zwei Minuten, die Sie wirklich machen, bringen mehr als zehn, die Sie ab Donnerstag ausfallen lassen. Und wenn Sie lange wach liegen und Schlaf erzwingen wollen, stehen Sie auf, setzen Sie sich ins Halbdunkel und gehen Sie zurück ins Bett, wenn Sie wirklich schläfrig sind, statt weitere Runden zu zählen und jede zu benoten.

Wo ein leiser Klang hineinpasst

Zählen gibt dem Kopf eine Aufgabe, und ein gleichmäßiger Klang im Raum gibt ihm zwischen zwei Zählzeiten einen schlichten Ort statt des Gesprächs, das Sie gerade wiederholen. Ein leiser, immer gleicher Klang ebnet den Raum außerdem ein, sodass eine Autotür oder der Fernseher nebenan Ihren Rhythmus nicht mitten im Ausatmen unterbricht.

Braunes Rauschen ist das tiefe Grollen, bei dem die meisten Slo-Hörerinnen und -Hörer landen, und ereignisärmer wird ein Klang kaum. Genau darum geht es hier. Spielen Sie es leise und deutlich, bevor Sie mit dem Zählen anfangen, damit Sie mitten in der Übung nicht zum Handy greifen.

Stellen Sie es leiser ein, als sich richtig anfühlt: Ein gesprochener Satz im Raum sollte mühelos darüber liegen. Wenn Sie merken, dass Sie dem Klang statt Ihrem Atem zuhören, ist er zu laut oder zu interessant. Keines der Muster braucht ihn, alle funktionieren auch im stillen Zimmer.

Unser Ratgeber mit Umgebungsgeräuschen einschlafen geht auf Lautstärke, Timer und das Testen einer einzelnen Änderung genauer ein.

Wenn nicht die Atmung Sie wach hält

Gegen Kaffee um vier Uhr nachmittags, einen Dienstplan, der jede Woche wechselt, oder eine Partnerin oder einen Partner mit unregelmäßigem Schnarchen kommt kein Atemmuster an. Und in einer Nacht, in der Sie eine echte Sorge wachhält, die Sie noch nicht angegangen sind, richtet es auch wenig aus.

Wenn schlechte Nächte seit Monaten in den meisten Wochen vorkommen oder Ihre Tage darunter zusammenbrechen, gehen Sie damit in eine ärztliche Praxis. Für Insomnie, die so lange anhält, verweist das National Center for Complementary and Integrative Health auf die kognitive Verhaltenstherapie als das klinisch am besten gestützte Vorgehen. Es lohnt sich, sie beim Namen zu nennen.

Häufige Fragen

Wie lange sollte man 4-7-8 atmen?

Vier Runden, das dauert bei bequemem Zähltempo etwa eine Minute. Machen Sie zwei oder drei Minuten daraus, solange es angenehm bleibt, und hören Sie früher auf, wenn das Halten anstrengend wird. Es gibt keine Rundenzahl, die den Schlaf anschaltet, also zählen Sie nicht weiter, um zu prüfen, ob es endlich wirkt.

Box Breathing oder 4-7-8 vor dem Schlafen?

Im Bett kommen die meisten Menschen mit 4-7-8 besser zurecht, weil der lange Ausatem der beruhigende Teil ist und nur eine Pause zu überstehen ist. Box Breathing verlangt auch eine Pause mit leerer Lunge, und im Dunkeln wird daraus leicht ein Warten auf die Erlaubnis zu atmen. Probieren Sie beides je eine Minute und behalten Sie das, an das Sie nicht mehr denken.

Ist 4-7-8-Atmung gefährlich?

Für gesunde Erwachsene, die im Bett ein paar sanfte Runden machen, ist Schwindel das übliche Problem, und der geht vorbei, sobald Sie normal weiteratmen. Atmen Sie nicht maximal tief ein, üben Sie nicht im Wasser oder am Steuer, und fragen Sie bei einer Herz- oder Lungenerkrankung, in der Schwangerschaft oder nach Paniksymptomen durch Atemanhalten ärztlich nach, ob solche Übungen für Sie passen.

Was tun, wenn Atemübungen Angst auslösen?

Hören Sie mit dem Zählen auf und atmen Sie so, wie Ihr Körper es möchte. Wer genau auf die eigene Atmung achtet, bekommt manchmal das Gefühl, zu wenig Luft zu haben, und das wird selten besser, wenn man sich durchbeißt. Ein Bodyscan, das Anspannen und Loslassen einzelner Muskelgruppen oder ein leiser Klang im Raum lassen sich leichter aushalten.

Welche Atemübung eignet sich am besten zum Einschlafen?

Die, die Ihnen ohne Anstrengung gelingt, denn für kein Muster gibt es gute Belege, dass es das beste für den Schlaf wäre. Bauchatmung kommt ganz ohne Zählen aus, zyklisches Seufzen ist kurz, und 4-7-8 passt zu Menschen, die gern Zahlen folgen.

Können Atemübungen Insomnie behandeln?

Nein. Langsames Atmen kann ein paar ruhige Minuten in Ihrem Abend sein, und das ist ehrlicherweise alles. Wenn schlechte Nächte seit Monaten in den meisten Wochen vorkommen oder Ihre Tage darunter leiden, sprechen Sie ärztlich darüber und fragen Sie nach kognitiver Verhaltenstherapie bei Insomnie, der bei der anhaltenden Form am besten belegten Behandlung.

Hilft ein Hintergrundgeräusch beim Zählen?

Viele Menschen finden das, weil die Aufmerksamkeit zwischen zwei Zählzeiten irgendwo schlicht hin kann statt zur Liste für morgen. Halten Sie den Klang so leise, dass Sie ihm nicht zuhören, wählen Sie etwas Gleichmäßiges ohne Melodie, und schalten Sie ihn in einer Nacht aus, in der Sie sich beim Bewerten der Aufnahme erwischen.

Zitierte Forschung

Balban und Kolleginnen und Kollegen (2023), Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal.
National Center for Complementary and Integrative Health, Relaxation techniques: what you need to know.
National Center for Complementary and Integrative Health, Sleep disorders and complementary health approaches.

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Filip Kowalski entwickelt Slo und schreibt über Klang, Schlaf und Konzentration.