Huberman-Schlafroutine: was Andrew Huberman wirklich empfiehlt

Andrew Hubermans Schlafroutine besteht, so wie sein eigenes Toolkit sie beschreibt, aus wenigen gewöhnlichen Dingen: jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen, bald nach dem Aufwachen ins Tageslicht gehen, den Tag hell und den Abend gedämpft halten, Koffein weit von der Schlafenszeit fernhalten und in einem kühlen, dunklen Zimmer schlafen. Dazu spricht er über NSDR und den physiologischen Seufzer, wenn es abends nicht runtergeht.

Alles Weitere stammt aus dem veröffentlichten Toolkit von Huberman Lab und seinen Newslettern, jeweils mit einer Zeile dazu, wie belastbar die Evidenz ist. Das sind seine Vorschläge, keine ärztliche Beratung. Besonders Licht, Temperatur und die Supplemente, die im Netz als „Sleep Cocktail“ kursieren, besprechen Sie besser vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt. Dorthin gehören auch Nächte, die seit Wochen schlecht laufen.

Die Routine im Überblick

Zeitpunkt	Huberman zugeschriebene Praxis	Was die Evidenz sagt
Nach dem Aufwachen	Hinausgehen und die Aufstehzeit stabil halten	Gut belegt: Licht wirkt auf die innere Uhr, Regelmäßigkeit hilft
Morgens	Koffein etwa 90 bis 120 Minuten verzögern	Eine Empfehlung von Huberman, keine feststehende Schlafleitlinie
Tagsüber	Helles Licht und regelmäßige Bewegung	Passt zu dem, was allgemein zur Schlafgesundheit geraten wird
Später am Tag	Spätes Koffein meiden	Koffein kann den Schlaf noch Stunden später stören
Abends	Helles Licht dimmen, den Raum abkühlen lassen	Zeitpunkt des Lichts und Temperatur zählen; eine Zahl passt nicht allen
Vor dem Schlafen	NSDR oder physiologischer Seufzer bei Bedarf	Entspannung allgemein ist besser untersucht als diese benannten Protokolle

1. Die Aufstehzeit einigermaßen konstant halten

An erster Stelle steht bei Huberman eine feste Aufstehzeit, zusammen mit dem Rat, dann ins Bett zu gehen, wenn die Müdigkeit zum ersten Mal kommt. Regelmäßige Zeiten gehören zu den besser gestützten Ideen in der Schlafforschung. Welche Uhrzeit das ist, bleibt Ihnen überlassen; an fünf Uhr morgens ist nichts Besonderes.

Wenn Ihr Rhythmus gerade völlig durcheinander ist, verschieben Sie ihn über zwei Wochen in kleinen Schritten. Ein strenger früher Wecker, nach dem Ihnen Schlaf fehlt, bringt weniger als eine spätere Zeit, die Sie wirklich durchhalten.

2. Nach dem Aufwachen ins Tageslicht

Sein Toolkit rät, innerhalb der ersten halben bis ganzen Stunde nach dem Aufwachen hinauszugehen: etwa zehn Minuten an einem hellen Morgen, länger, wenn es bewölkt oder ganz grau ist. Gemeint ist das Tageslicht um Sie herum, nicht der Blick in die Sonne, der die Augen schädigen kann.

Licht ist das stärkste Signal für die innere Uhr, die Richtung ruht also auf solider Forschung. Weich sind die Minutenangaben. Wie hell ein Morgen ist, hängt von Jahreszeit, Wohnort und Bewölkung ab. Nehmen Sie die Zahlen als groben Anhaltspunkt und gehen Sie danach, wie wach Sie werden.

3. Koffeingrundlagen und die 90-Minuten-Regel auseinanderhalten

Hier werden zwei verschiedene Ratschläge vermischt. Sein Koffein-Newsletter schlägt vor, den ersten Kaffee um 90 bis 120 Minuten zu verschieben, wenn Sie nachmittags einbrechen – gedacht für Menschen mit genau diesem Problem, nicht als Regel für alle. Dass die Verzögerung selbst den nächtlichen Schlaf verbessert, zeigt keine Studie.

Der stärkere Punkt ist spätes Koffein. Sein Schlaf-Toolkit rät, es aus den 8 bis 10 Stunden vor dem Zubettgehen herauszuhalten, und tatsächlich bleibt Koffein stundenlang im Körper, auch wenn es die einen mehr kostet als die anderen. Wenn das Einschlafen das Problem ist, ziehen Sie die letzte Tasse vor und beobachten Sie eine Woche lang, was passiert, statt den ersten Kaffee auf die Minute zu legen.

4. Tage heller, Abende gedämpfter

Das Toolkit nennt helle Tage und dunkle Abende in einem Atemzug und wird beim Abend konkret: helles Licht meiden, Deckenlicht vor allem, zwischen 22 und 4 Uhr. Das passt zu dem, was über die innere Uhr bekannt ist, denn spätes Licht kann den Schlaf nach hinten schieben.

Dafür müssen Sie nicht im Dunkeln sitzen. Deckenlampe aus, Bildschirm dunkler, eine Lampe weit unten im Raum. Wie viel das ausmacht, hängt davon ab, wie hell das Licht ist und wann es in Ihrem Tag auf Sie trifft.

5. Ein kühles, angenehmes Schlafzimmer

Seine Begründung für den kühlen Raum: Der Körper muss ein bis drei Grad abkühlen, um einzuschlafen und zu bleiben. Das Toolkit rät zu einem kühlen Zimmer und zu Decken, die Sie wegschieben können, damit Sie sich nachts anpassen können, ohne richtig wach zu werden.

Zusammenfassungen im Netz wiederholen gern die 18 bis 19 Grad, obwohl im Toolkit selbst keine Zahl steht; Bettzeug, Gesundheit und Klima verändern ohnehin, was kühl bedeutet. Fangen Sie mit einem kühlen Zimmer an und regeln Sie nach, bis es angenehm ist. Wenn Sie frieren oder kalt aufwachen, ist es zu weit gegangen.

6. NSDR ist geführte Entspannung, kein nachgeholter Schlaf

„Non-Sleep Deep Rest“ ist Hubermans Sammelbegriff für geführte Entspannung, Yoga Nidra und Bodyscans gehören dazu. Sein Toolkit schlägt es vor, wenn Sie nachts aufwachen und nicht wieder einschlafen.

Es kann Ihnen eine ruhige Phase verschaffen, und nach einer schlechten Nacht ist das etwas wert. Was es nicht tut: den verlorenen Schlaf zurückzahlen, und die Forschung dazu ist jung. Unser evidenzbewusster Ratgeber zu NSDR geht durch, was die Studien zeigen und wie Sie es ausprobieren.

7. Der physiologische Seufzer als kurze Option

Das Muster: zweimal einatmen, dann lang ausatmen. In einer randomisierten Studie von 2023 unter seiner Mitautorenschaft hoben fünf Minuten dieses zyklischen Seufzens am Tag die Stimmung und verlangsamten die Atmung. Getestet wurde weder Insomnie noch die Anwendung vor dem Einschlafen (Balban et al., 2023).

Nutzen Sie es, wenn es sich angenehm anfühlt, und hören Sie bei Schwindel oder Atemnot auf. Unser Ratgeber zu Atemübungen enthält eine Variante ganz ohne Luftanhalten.

Womit Sie anfangen

Wenn die ganze Routine sich wie ein zweiter Job liest, nehmen Sie die Punkte, die gut gestützt und leicht zu halten sind:

1. Genug Schlafzeit schützen und eine Aufstehzeit wählen, mit der Sie leben können.
2. Nach dem Aufwachen ins Tageslicht, ohne in die Sonne zu schauen.
3. Koffein früher legen, falls es Sie Schlaf kostet.
4. Den Abend dämpfen und das Schlafzimmer dunkel und kühl halten.
5. NSDR oder Atemübungen nur ergänzen, wenn Sie sie gern machen.

Eine so lange Liste wird schnell zu einer weiteren Sache, an der man scheitern kann. Nehmen Sie ein oder zwei Punkte und lassen Sie den Rest vorerst liegen. Schlafen Sie seit Wochen schlecht, kann eine Ärztin mehr für Sie tun als jede Podcast-Routine, und die beste Bilanz bei langfristiger Insomnie hat KVT-I, eine kurze Therapie statt einer weiteren Gewohnheit.

Wo Geräusche hineinpassen

In Hubermans veröffentlichtem Schlaf-Toolkit kommen Geräusche gar nicht vor. Einen Versuch wert sind sie trotzdem, wenn Sie das aufweckt, was kommt und geht: die Straße, die Nachbarn, die Heizung, die nachts anspringt. Nehmen Sie den leisesten gleichmäßigen Hintergrund, bei dem diese Geräusche nicht mehr herausstechen. An Ihren Schlafphasen ändert das nichts, und keine Aufnahme entfernt Stimmen, weil das Gehirn weiter auf Sprache hört und die Worte nur unscharf werden.

Was ist mit dem „Huberman Sleep Cocktail“?

„Sleep Cocktail“ ist ein Fanname für die Supplemente, über die Huberman öffentlich gesprochen hat. Sein Toolkit listet sie mit Dosierungen auf und rät den Lesern, mit einem oder gar keinem anzufangen. Wir wiederholen weder die Dosierungen noch empfehlen wir den Stack: Supplemente können mit Medikamenten zusammenwirken, ihr Inhalt schwankt von Packung zu Packung, und zu manchen Erkrankungen passen sie nicht. „Natürlich“ heißt nicht risikofrei.

Wenn Sie über ein Schlafsupplement nachdenken, nehmen Sie das konkrete Produkt und die Dosis mit in die Praxis oder Apotheke, zusammen mit Ihren Medikamenten und Vorerkrankungen. Das NHLBI rät bei rezeptfreien Schlafmitteln zum selben Weg (NHLBI zur Insomnie-Behandlung).

Häufige Fragen

Wann soll man laut Huberman aufstehen?

Ihm geht es um Regelmäßigkeit, nicht um eine bestimmte Uhrzeit. Sein Toolkit rät, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen und dann ins Bett zu gehen, wenn die Müdigkeit kommt. Wählen Sie also eine Zeit, die zu Ihrem Alltag passt und trotzdem genug Schlaf übrig lässt.

Muss man laut Huberman 90 Minuten auf den ersten Kaffee warten?

Sein Koffein-Newsletter nennt 90 bis 120 Minuten für Menschen, die nachmittags einbrechen, nicht als Regel für alle. Keine Schlafleitlinie sagt, dass diese Verzögerung den Schlaf verbessert. Deutlich besser belegt ist, Koffein aus den Stunden vor dem Schlafen herauszuhalten.

Empfiehlt Huberman weißes Rauschen?

Geräusche kommen in seinem veröffentlichten Schlaf-Toolkit nicht vor. Ein leiser, gleichmäßiger Hintergrund kann trotzdem eine vernünftige Lösung für das Zimmer sein, wenn der Lärm um Sie herum kommt und geht.

Was steckt im Huberman Sleep Toolkit?

Eine feste Aufstehzeit, Tageslicht bald nach dem Aufwachen, helle Tage und gedämpfte Abende, kein Koffein in den 8 bis 10 Stunden vor dem Schlafen und ein kühles, dunkles Zimmer mit Decken, die Sie nachts wegschieben können. Dazu NSDR fürs nächtliche Wachliegen und Supplemente, über die Sie vorher ärztlich sprechen sollten.

Kann die Huberman-Routine Insomnie behandeln?

Nein. Sie ist ein Toolkit zur Information, keine Behandlung. Wenn die Schlaflosigkeit seit Wochen anhält, gehört sie in ärztliche Hände; Schlafgesellschaften nennen an erster Stelle KVT-I, eine kurze Therapie, die genau für Insomnie entwickelt wurde.

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Filip Kowalski entwickelt Slo und schreibt über Klang, Schlaf und Konzentration.