Routine del sonno di Huberman: cosa consiglia davvero

La routine del sonno di Andrew Huberman, così come la presenta il suo toolkit, sta in poche cose ordinarie: svegliarsi ogni giorno alla stessa ora, uscire alla luce del giorno poco dopo il risveglio, tenere la giornata luminosa e la sera in penombra, spostare la caffeina lontano dall’ora di andare a letto e dormire in una camera fresca e buia. Parla anche di NSDR e di sospiro fisiologico per calmarsi la sera.

Tutto quello che segue viene dal toolkit pubblicato da Huberman Lab e dalle sue newsletter, con una riga su quanto sono solide le prove per ogni pezzo. Sono suoi suggerimenti, non consigli medici. La parte su integratori, luce e temperatura merita in particolare una parola con il medico, ed è al medico che conviene rivolgersi se dormi male da settimane.

La routine in sintesi

Momento	Pratica attribuita a Huberman	Contesto delle prove
Al risveglio	Uscire alla luce e mantenere stabile l’ora della sveglia	La ricerca sulla luce e sulla regolarità degli orari è solida
Mattina	Rimandare la caffeina di circa 90-120 minuti	L’intervallo preciso è una raccomandazione di Huberman, non una linea guida condivisa
Giorno	Cercare luce intensa e muoversi con regolarità	In linea generale con i consigli sulla salute del sonno
Tardo pomeriggio	Evitare la caffeina tarda	La caffeina può disturbare il sonno anche a ore di distanza
Sera	Abbassare le luci e lasciare raffreddare la stanza	Luce e comfort termico contano, ma una temperatura buona per tutti non esiste
Prima di dormire	Usare NSDR o il sospiro fisiologico quando serve	Le prove sul rilassamento in generale sono più ampie di quelle su questi protocolli

1. Tieni abbastanza costante l’ora della sveglia

Huberman mette al primo posto un orario di sveglia stabile, e nel toolkit lo abbina all’andare a letto quando arriva il primo sonno. La regolarità degli orari è una delle idee meglio sostenute in tutto il campo del sonno. L’ora la scegli tu, e le cinque del mattino non hanno niente di speciale.

Se i tuoi orari sono sempre diversi, spostali a piccoli passi nel giro di un paio di settimane. Una sveglia presto e rigida che ti lascia poche ore ti serve meno di una più tarda che riesci davvero a rispettare.

2. Esci alla luce del giorno dopo il risveglio

Il toolkit dice di uscire entro mezz’ora o un’ora dal risveglio: una decina di minuti in un mattino luminoso, di più con il cielo coperto. Quello che conta è avere la luce del giorno intorno, senza guardare il sole, che può danneggiare gli occhi.

La luce è il segnale più forte che ha il tuo orologio biologico, quindi la direzione poggia su ricerca solida. I minuti sono la parte morbida. Quanto è luminoso un mattino dipende dalla stagione, da dove vivi e dalle nuvole, quindi prendi i numeri come indicazione di massima e regolati su quanto ti senti sveglio.

3. La caffeina che conta e la regola dei 90 minuti

Qui si mescolano due consigli diversi. La sua newsletter sulla caffeina propone di rimandare il primo caffè di 90-120 minuti a chi crolla nel pomeriggio, e lo rivolge a chi ha quel problema specifico. Nessuna ricerca mostra che il ritardo in sé faccia dormire meglio la notte.

Il punto più solido riguarda la caffeina tarda. Il toolkit dice di tenerla fuori dalle 8-10 ore prima di andare a letto, e la caffeina resta davvero in circolo per ore, anche se quanto ti costa cambia da persona a persona. Se il problema è addormentarti, sposta prima l’ultima tazza e osserva cosa succede nell’arco di una settimana, senza cronometrare al minuto la prima.

4. Giornate luminose, sere in penombra

Il toolkit tiene insieme le due cose, ed è preciso sulla sera: niente luce forte, soprattutto dall’alto, tra le 22 e le 4. Va d’accordo con quello che si sa dell’orologio biologico, perché la luce tardi può spostare il sonno più avanti.

Non devi vivere al buio. Spegni il lampadario, abbassa la luminosità dello schermo e accendi una lampada bassa nella stanza. Quanto tutto questo pesi dipende da quanto è forte la luce e da quando arriva nella tua giornata.

5. Camera fresca e comoda

La ragione che dà per una stanza fresca è che il corpo deve perdere un grado o tre per addormentarsi e restare addormentato. Il toolkit dice di tenere la camera fresca e di usare coperte che puoi scalciare via, così ti regoli nella notte senza svegliarti del tutto.

Le sintesi online ripetono spesso 18-19 °C, mentre il toolkit non nomina nessun numero, e biancheria, salute e clima cambiano il significato di «fresco». Parti da una stanza fresca e regolati finché stai comodo. Se tremi o ti svegli infreddolito, sei andato troppo in là.

6. Considera l’NSDR un rilassamento guidato, non sonno recuperato

Huberman ha coniato «non-sleep deep rest» come termine ombrello per il rilassamento guidato, yoga nidra e body scan compresi. Il toolkit lo propone per quando ti svegli nella notte e non riesci a riaddormentarti.

Può darti un tratto di riposo tranquillo, e dopo una notte storta non è poco. Quello che non fa è restituirti il sonno perso, e la ricerca è ancora giovane. La nostra guida all’NSDR e alle prove disponibili racconta cosa dicono gli studi e come provarlo.

7. Il sospiro fisiologico, un esercizio breve e facoltativo

Lo schema è due inspirazioni e poi una lunga espirazione. In uno studio randomizzato del 2023 che ha cofirmato, cinque minuti al giorno di questo sospiro ciclico hanno migliorato l’umore delle persone e rallentato il respiro. Lo studio non riguardava l’insonnia e non lo ha provato prima di dormire (Balban et al., 2023).

Usalo se ti viene comodo, e fermati se ti gira la testa o ti manca il fiato. La guida agli esercizi di respirazione ne propone uno che non prevede di trattenere il fiato.

Da dove partire

Se la routine intera sembra un secondo lavoro, comincia dai pezzi ben sostenuti e facili da mantenere:

1. Proteggi ore di sonno sufficienti e un’ora di sveglia sostenibile.
2. Esci alla luce del giorno dopo il risveglio, senza guardare il sole.
3. Anticipa la caffeina, se può esserti costata sonno.
4. Tieni la sera in penombra e la camera buia e fresca.
5. Aggiungi NSDR o respirazione solo se ti fanno piacere.

Una routine così lunga diventa in fretta l’ennesima cosa in cui sentirsi inadeguati, quindi prendi uno o due punti e lascia perdere il resto per ora. Se dormi male da settimane, un medico può fare per te più di qualsiasi routine da podcast, e il percorso con i risultati migliori sull’insonnia di lunga durata è la CBT-I, una terapia breve al posto dell’ennesima abitudine da aggiungere.

Dove si inserisce il suono

Il suono non compare affatto nel toolkit del sonno che Huberman ha pubblicato. Vale comunque la pena provarlo quando a svegliarti è un rumore che va e viene: una strada, un vicino, una caldaia che parte. Usa lo sfondo costante più basso che impedisce a quei rumori di risaltare. Non cambierà le tue fasi del sonno, e nessun suono cancella una voce, perché il cervello continua a cercare le parole e queste diventano soltanto indistinte.

E il «cocktail del sonno» di Huberman?

«Cocktail del sonno» è il nome che i suoi ascoltatori hanno dato agli integratori di cui ha parlato in pubblico. Il toolkit li elenca con i dosaggi e invita a partire da uno solo o da nessuno. Qui non ripetiamo quei dosaggi e non consigliamo la combinazione: gli integratori interagiscono con i farmaci, contengono quello che dichiarano solo fino a un certo punto e non vanno bene con ogni condizione di salute. «Naturale» non vuol dire privo di rischi.

Se stai pensando a un integratore per dormire, porta il prodotto e il dosaggio preciso al medico o al farmacista, insieme ai farmaci che prendi e alla tua storia clinica. L’NHLBI dice la stessa cosa dei prodotti da banco per il sonno (NHLBI, trattamento dell’insonnia).

Domande frequenti

A che ora consiglia di svegliarsi Huberman?

Il peso lo mette sulla regolarità, non su un orario preciso. Il toolkit dice di svegliarsi ogni giorno alla stessa ora e di andare a letto quando arriva il primo sonno, quindi scegli un orario compatibile con la tua vita che ti lasci comunque il tempo di dormire abbastanza.

Huberman dice di aspettare 90 minuti prima del caffè?

La sua newsletter sulla caffeina propone 90-120 minuti a chi tende a crollare nel pomeriggio, non come regola per tutti. Nessuna linea guida sul sonno sostiene che quel ritardo aiuti a dormire. Tenere la caffeina fuori dalle ore prima di andare a letto ha basi molto più solide.

Huberman consiglia il rumore bianco?

Il rumore non fa parte del toolkit del sonno che ha pubblicato. Uno sfondo costante e basso resta comunque un accorgimento sensato per la stanza quando il rumore intorno a te va e viene.

Che cosa contiene il toolkit del sonno di Huberman?

Un orario di sveglia stabile, luce del giorno all’aperto poco dopo il risveglio, giornate luminose e sere in penombra, niente caffeina nelle 8-10 ore prima di andare a letto e una camera fresca e buia con coperte che puoi scalciare via. Comprende anche l’NSDR per i risvegli notturni e alcuni integratori, di cui vale la pena parlare con un medico prima di provarli.

La routine di Huberman cura l’insonnia?

No. È un toolkit divulgativo, non una cura. Se l’insonnia dura da settimane, rivolgiti a un medico: le società scientifiche indicano come prima scelta la CBT-I, un percorso di terapia costruito apposta per l’insonnia.

Guide correlate

• NSDR per dormire: metodo e prove
• Esercizi di respirazione per dormire
• Addormentarsi con i suoni ambientali
• Come il rumore influenza la qualità del sonno

Filip Kowalski sviluppa Slo e scrive di suono, sonno e concentrazione.