Zaśnięcie · Pobudka · Drzemka
Kalkulator snu
Oblicz zakresy godzin zaśnięcia i pobudki na podstawie cykli snu. Cykle różnią się między ludźmi i zmieniają w ciągu nocy. Zmieniaj założenia i patrz, jak przesuwają się godziny.
Domyślnie: 90 · Zakres: 60–150
Domyślnie: 15 · Zakres: 0–60
Kiedy iść spać
Od najpóźniejszej. Etykiety dni odnoszą się do dnia twojej pobudki.
Godziny liczymy według twojego zegara lokalnego. Obliczenia dzieją się w przeglądarce. To, co wpiszesz, nie leci na serwer ani nie jest zapisywane.
Czego ten kalkulator ci nie powie
Ten kalkulator nie rozpozna faz twojego snu, nie powie, ile snu potrzebujesz, ani nie przewidzi, jak się poczujesz po przebudzeniu. Podane opcje to wyliczenia, a nie zalecana długość snu. Żadne ze źródeł poniżej nie sprawdza, czy budzenie się na granicy wybranego cyklu cokolwiek daje.
Ustaw wyłącznik dla dźwięku, przy którym zasypiasz: Brązowy Szum albo Deszcz.
Jak to liczymy
Godzina pójścia spać = godzina pobudki − (liczba cykli × długość cyklu) − czas zasypiania. Godzina pobudki = godzina pójścia spać + czas zasypiania + (liczba cykli × długość cyklu).
Każda opcja pokazuje godzinę przy twojej długości cyklu oraz osobny zakres porównawczy dla cykli 80- i 110-minutowych, w obu przypadkach z twoim czasem zasypiania. Ten zakres pokazuje, jak samo założenie zmienia wynik. Nie jest przedziałem ufności ani pełnym zaobserwowanym rozrzutem. Cykl krótszy niż 80 albo dłuższy niż 110 minut może wypchnąć twoją godzinę poza zakres porównawczy.
Przy drzemce godzina pobudki = początek drzemki + czas zasypiania + 20 albo 90 minut. Zakres dla drzemki trzyma tę długość na stałe i przyjmuje od 0 do 60 minut zasypiania. To porównanie założeń, nie prognoza.
Cykle różnią się między ludźmi i zmieniają w ciągu nocy. Żaden z zakresów nie uwzględnia wybudzeń w nocy. Etykiety dni pokazują przejścia przez północ względem wpisanej godziny. Te wyliczenia zegarowe nie korzystają z daty i nie uwzględniają zmiany czasu na letni i zimowy.
Na czym to się opiera
Carskadon & Dement, Normal Human Sleep: An Overview opisuje pierwsze cykle o średniej długości 70–100 minut i późniejsze w okolicach 90–120 minut.
Cajochen et al., 2024, Sleep Health podaje medianę długości cyklu 96 minut i 95-procentowy przedział 60–150 minut dla 6064 zarejestrowanych cykli u 369 zdrowych uczestników badania laboratoryjnego. Taki rozrzut nie wyznacza niczyjego indywidualnego harmonogramu.
Ohayon et al., 2017, Sleep Health podaje, że panel ekspertów uznał zasypianie w 15 minut lub szybciej za oznakę dobrej jakości snu. Przedział 16–30 minut panel również ocenił jako dobry. Była to ocena konsensusowa, a nie pomiar tego, ile czasu zajmie zaśnięcie tobie. Domyślne 15 minut możesz u nas zmienić.
Najczęstsze pytania
O której iść spać, jeśli wstaję o 7:00?
Przy cyklach 90-minutowych i 15 minutach zasypiania sześć cykli wypada na 21:45 poprzedniego dnia. Porównanie dla cykli 80–110-minutowych daje przedział 19:45–22:45. To zgrubne szacunki, a nie wyznaczona godzina snu.
Czy cykl snu zawsze trwa 90 minut?
Nie. Cykle różnią się między ludźmi i zmieniają w ciągu nocy. Dziewięćdziesiąt minut to założenie na start. Zmiana tej wartości pokazuje, jak mocno wyliczone godziny od niej zależą.
Czy kalkulator drzemki uwzględnia czas zasypiania?
Tak. Dodaje twój czas zasypiania do stałej drzemki 20- albo 90-minutowej. Zakres porównawczy przyjmuje od 0 do 60 minut zasypiania. Drzemka 90-minutowa nie musi odpowiadać jednemu cyklowi snu. Ta strona nie ustawia budzika.
Czy trzy cykle to dla mnie dość snu?
Tego kalkulator ci nie powie. Opcje od trzech do sześciu cykli pokazują arytmetykę, a nie zalecaną długość snu. Nie mierzy twojego snu ani nie przewiduje, jak się poczujesz.