Rutyna snu Hubermana: co naprawdę zaleca i co mówią dowody

Rutyna snu Andrew Hubermana, tak jak opisuje ją jego własny zestaw metod, sprowadza się do kilku zwyczajnych rzeczy: wstawaj codziennie o tej samej porze, wyjdź na dzienne światło krótko po przebudzeniu, trzymaj dzień jasny, a wieczór przygaszony, odsuwaj kofeinę daleko od pory snu i śpij w chłodnej, ciemnej sypialni. Mówi też o NSDR, czyli głębokim odpoczynku bez snu, i o fizjologicznym westchnieniu na wyciszenie się wieczorem.

Wszystko poniżej pochodzi z opublikowanego zestawu metod Huberman Lab i jego newsletterów, z dopisaną informacją o tym, jak mocne są dowody dla każdej części. To jego propozycje, nie porada medyczna. Zwłaszcza suplementy, światło i temperaturę warto najpierw omówić z lekarzem, a do lekarza idź też wtedy, gdy źle śpisz od tygodni.

Rutyna w skrócie

Pora	Praktyka przypisywana Hubermanowi	Kontekst dowodów
Po przebudzeniu	Wyjdź na dzienne światło i trzymaj stałą porę wstawania	Mocne badania wspierają rolę światła dla rytmu dobowego i regularne pory
Rano	Odsuń kofeinę o jakieś 90 do 120 minut	Konkretny odstęp to zalecenie Hubermana, a nie ustalona wytyczna dotycząca snu
W ciągu dnia	Szukaj jasnego światła i regularnie się ruszaj	Zasadniczo zgodne z zaleceniami dotyczącymi zdrowego snu
Późnym popołudniem	Unikaj późnej kofeiny	Kofeina potrafi zaburzać sen wiele godzin po wypiciu
Wieczorem	Przygaś mocne światło i pozwól pokojowi ochłodnąć	Pora światła i komfort cieplny mają znaczenie, choć jedna temperatura nie pasuje każdemu
Przed snem	Sięgnij po NSDR albo fizjologiczne westchnienie, jeśli pomagają	Dowody dla relaksacji są szersze niż dowody dla tych konkretnych, nazwanych protokołów

1. Wstawaj o zbliżonej porze

Huberman stawia stałą porę wstawania na pierwszym miejscu, a jego zestaw metod łączy ją z kładzeniem się wtedy, gdy po raz pierwszy czujesz senność. Regularne pory to jedna z lepiej udokumentowanych rzeczy w temacie snu. Samą godzinę wybierasz ty, a w piątej rano nie ma nic szczególnego.

Jeśli twój plan dnia rozjeżdża się w każdą stronę, przesuwaj go małymi krokami przez dwa tygodnie. Sztywny wczesny budzik, po którym brakuje ci snu, da ci mniej niż późniejszy, przy którym naprawdę wytrzymasz.

2. Wyjdź na dzienne światło po przebudzeniu

Jego zestaw mówi, żeby wyjść na zewnątrz w ciągu pół godziny do godziny od przebudzenia: około dziesięciu minut przy jasnym poranku i dłużej, kiedy jest pochmurno albo całkiem szaro. Chodzi o dzienne światło wokół ciebie, nie o patrzenie w słońce, bo to może uszkodzić wzrok.

Światło jest najmocniejszym sygnałem, jaki ma twój zegar biologiczny, więc sam kierunek opiera się tu na solidnych badaniach. Miękką częścią są minuty. To, jak jasny jest poranek, zależy od pory roku, miejsca, w którym mieszkasz, i od chmur, więc traktuj liczby jako zgrubną wskazówkę i kieruj się tym, jak bardzo czujesz się rozbudzony.

3. Oddziel podstawy kofeiny od zasady 90 minut

Mieszają się tu dwie różne rady. Newsletter o kofeinie proponuje odsunięcie pierwszej kawy o 90 do 120 minut osobom, które popołudniami wpadają w spadek energii, czyli kieruje to do ludzi z tym konkretnym kłopotem, a nie do wszystkich. Żadne badania nie pokazują, że samo odczekanie poprawia sen w nocy.

Mocniejszy punkt to późna kofeina. Zestaw metod na sen mówi, żeby nie pić jej w ciągu 8 do 10 godzin przed snem, a kofeina naprawdę zostaje w organizmie godzinami, choć ile cię to kosztuje, różni się między ludźmi. Jeśli problemem jest zasypianie, przesuń ostatni kubek wcześniej i przez tydzień obserwuj, co się dzieje, zamiast odmierzać pierwszy co do minuty.

4. Zadbaj o jasny dzień i przygaszony wieczór

Zestaw stawia jasne dni i przygaszone wieczory razem, a o wieczorze mówi konkretnie: unikaj mocnego światła, przede wszystkim górnego, między 22:00 a 4:00. Zgadza się to z tym, co wiadomo o zegarze biologicznym, bo światło późną porą potrafi przesunąć sen na później.

Nie musisz przy tym żyć w ciemności. Zgaś lampę pod sufitem, przyciemnij ekran i zapal lampkę nisko w pokoju. Ile z tego wynika, zależy od tego, jak mocne jest światło i w którym momencie twojego dnia do ciebie dotrze.

5. Śpij w chłodnej, wygodnej sypialni

Powód, jaki podaje dla chłodnego pokoju, jest taki, że ciało musi obniżyć temperaturę o stopień do trzech, żeby zasnąć i tak zostać. Zestaw mówi, żeby trzymać pokój chłodny i używać przykrycia, które da się zrzucić, żebyś mógł się w nocy dostosować, nie budząc się na dobre.

Internetowe podsumowania często powtarzają jakieś 18–19°C, choć sam zestaw nie podaje żadnej liczby, a pościel, zdrowie i klimat zmieniają to, co znaczy „chłodno”. Zacznij od chłodniejszego pokoju i dostosowuj, aż będzie ci wygodnie. Jeśli dygoczesz albo budzisz się z zimna, poszło za daleko.

6. Traktuj NSDR jako relaksację, nie odzyskany sen

NSDR to skrót od „non-sleep deep rest”, czyli głębokiego odpoczynku bez snu. Huberman wymyślił tę nazwę jako wspólny worek na prowadzone praktyki relaksacyjne, w tym jogę nidrę i skanowanie ciała. Jego zestaw proponuje je wtedy, gdy budzisz się w nocy i nie umiesz z powrotem zasnąć.

Możesz dostać kawałek spokojnego odpoczynku, a to coś warte po złej nocy. Czego NSDR nie robi, to nie oddaje ci snu, którego nie przespałeś, a badania są wciąż młode. Co pokazują i jak tego spróbować, przechodzi nasz poradnik o NSDR oparty na dowodach.

7. Fizjologiczne westchnienie zostaw jako krótką opcję

Schemat to dwa wdechy, a potem jeden długi wydech. W randomizowanym badaniu z 2023 roku, którego Huberman był współautorem, pięć minut takich cyklicznych westchnień dziennie poprawiło nastrój uczestników i zwolniło ich oddech. Badanie nie dotyczyło bezsenności ani używania tej techniki przed snem (Balban i inni, 2023).

Korzystaj z niego, jeśli jest dla ciebie wygodne, i przerwij przy zawrotach głowy albo duszności. W naszym poradniku o ćwiczeniach oddechowych jest wersja bez wstrzymywania oddechu.

Od czego zacząć

Jeśli cała rutyna wygląda jak druga praca, zacznij od tych części, które mają dobre podstawy i łatwo je utrzymać:

1. Zadbaj o wystarczającą ilość snu i porę wstawania, z którą da się żyć.
2. Wyjdź po przebudzeniu na dzienne światło, nie patrząc w słońce.
3. Przesuń kofeinę wcześniej, jeśli może cię kosztować sen.
4. Trzymaj wieczór przygaszony, a sypialnię ciemną i chłodną.
5. NSDR albo oddech dodaj tylko wtedy, gdy to lubisz.

Tak długa rutyna łatwo zamienia się w kolejną rzecz, w której można zawieść, więc wybierz jeden albo dwa punkty i na razie odpuść resztę. Jeśli źle śpisz od tygodni, lekarz zrobi dla ciebie więcej niż jakakolwiek rutyna z podcastu, a najlepiej udokumentowaną metodą przy długotrwałej bezsenności jest CBT-I, czyli krótka terapia, nie kolejny nawyk do dołożenia.

Gdzie w tym wszystkim jest dźwięk

Dźwięk w ogóle nie pojawia się w opublikowanym zestawie metod Hubermana. Wciąż warto go spróbować, kiedy budzi cię hałas, który raz jest, raz go nie ma: droga, sąsiad, piec, który się zapala. Użyj najcichszego stałego tła, przy którym te dźwięki przestają się wybijać. Nie zmieni ono faz twojego snu, a żaden dźwięk nie usuwa głosu, bo mózg nie przestaje szukać mowy i słowa tylko się rozmywają.

A co z „koktajlem na sen” Hubermana?

„Koktajl na sen” to nazwa wymyślona przez fanów na suplementy, o których Huberman mówił publicznie. Jego zestaw metod faktycznie je wymienia razem z dawkami i radzi czytelnikom zacząć od jednego albo od żadnego. My tych dawek nie powtarzamy i nie polecamy tego zestawu: suplementy wchodzą w interakcje z lekami, różnią się tym, co naprawdę jest w opakowaniu, i nie pasują do każdego stanu zdrowia. „Naturalny” nie znaczy „bez ryzyka”.

Jeśli myślisz o suplemencie na sen, zabierz konkretny produkt i dawkę do lekarza albo farmaceuty, razem ze swoimi lekami i historią zdrowia. NHLBI mówi to samo o preparatach na sen dostępnych bez recepty (NHLBI o leczeniu bezsenności).

Najczęstsze pytania

O której Huberman zaleca wstawać?

Stawia na regularność, nie na jedną godzinę z zegarka. Jego zestaw metod mówi, żeby wstawać codziennie o tej samej porze i kłaść się wtedy, gdy po raz pierwszy czujesz senność, więc wybierz godzinę, która pasuje do twojego życia i wciąż zostawia czas na wystarczającą ilość snu.

Czy Huberman każe czekać 90 minut z kawą?

W newsletterze o kofeinie proponuje 90 do 120 minut osobom, które popołudniami wpadają w spadek energii, a nie jako zasadę dla wszystkich. Żadna wytyczna dotycząca snu nie mówi, że takie odczekanie poprawia sen. Znacznie lepsze podstawy ma trzymanie kofeiny poza godzinami przed pójściem do łóżka.

Czy Huberman poleca biały szum?

Dźwięk nie jest częścią jego opublikowanego zestawu metod na sen. Ciche, stałe tło może jednak być sensowną poprawką w pokoju, kiedy hałas wokół ciebie raz się pojawia, raz cichnie.

Co wchodzi do zestawu metod Hubermana na sen?

Stała pora wstawania, dzienne światło na zewnątrz krótko po przebudzeniu, jasne dni i przygaszone wieczory, brak kofeiny w ciągu 8 do 10 godzin przed snem oraz chłodna, ciemna sypialnia z kołdrą, którą da się zrzucić. Zestaw obejmuje też NSDR na przebudzenia w środku nocy i suplementy na sen, o których warto porozmawiać z lekarzem, zanim ich spróbujesz.

Czy rutyna Hubermana leczy bezsenność?

Nie. To zestaw edukacyjnych wskazówek, nie leczenie. Jeśli bezsenność trwa tygodniami, idź do lekarza; organizacje zajmujące się snem wskazują w pierwszej kolejności CBT-I, czyli terapię zbudowaną pod bezsenność.

Powiązane poradniki

• NSDR na sen: metoda i dowody
• Ćwiczenia oddechowe na sen
• Jak zasnąć przy dźwiękach otoczenia
• Jak hałas wpływa na jakość snu

Filip Kowalski tworzy Slo i pisze o dźwięku, śnie oraz koncentracji.