Exercícios de respiração para dormir: o que fazer no escuro

Você pode começar agora mesmo, de costas, olhos fechados, sem abrir nenhum app. Solte todo o ar. Depois inspire pelo nariz contando até quatro, segure por sete e solte pela boca em oito. Quatro ciclos disso são a respiração 4-7-8, e levam cerca de um minuto. Conte no ritmo que deixa você terminar cada parte sem forçar, porque os números são uma proporção e não um cronômetro. Se segurar até sete virar trabalho, tire a pausa e respire em quatro para entrar e seis para sair, por dois ou três minutos. Muita gente acha mais fácil acompanhar uma contagem do que tentar relaxar por ordem. Nada aqui faz você dormir na hora, e se a cabeça ficar leve, pare e volte a respirar normalmente.

Técnica	A contagem	Escolha quando	Deixe de lado se
4-7-8	Inspire 4, segure 7, solte 8	Você quer números para seguir	Segurar por sete deixa você tenso
Respiração quadrada	Inspire 4, segure 4, solte 4, segure 4	Um ritmo parelho combina com você	Esperar com os pulmões vazios dá ansiedade
Suspiro cíclico	Duas inspirações, uma expiração longa	Você tem um minuto e quer algo curto	Uma inspiração funda dá tontura
Respiração diafragmática	Sem contagem, entrada fácil e saída mais lenta	Contar é justo a parte que você odeia	Deitar de costas dificulta respirar

Respiração 4-7-8, e quantas vezes repetir

Quatro ciclos são uma primeira tentativa justa, e num ritmo confortável isso dá perto de um minuto. Faça assim:

1. Solte o ar pela boca até os pulmões ficarem confortavelmente vazios.
2. Inspire pelo nariz contando até quatro.
3. Segure contando até sete.
4. Solte pela boca contando até oito.
5. Repita mais três vezes.

Acelere tudo se sete tempos parecerem longos. A proporção conta mais que o relógio, então uma 4-7-8 rápida continua sendo 4-7-8. Dois ou três minutos bastam enquanto estiver agradável, e não existe número redondo que vire uma chave, então somar ciclos e conferir o resultado trabalha contra você.

Respirar devagar com a saída mais longa faz parte das técnicas de relaxamento descritas pelo National Center for Complementary and Integrative Health, que pede às pessoas para conversar com um profissional de saúde antes de usar uma delas para um problema de saúde. A rotina chamada de 4-7-8 não tem um estudo sobre tempo para adormecer por trás dela. Trate como um minuto calmo que você pode ter em qualquer noite, não como um método.

Respiração quadrada ou 4-7-8 antes de dormir

A respiração quadrada dá o mesmo tamanho para as quatro fases: entra em quatro, segura em quatro, sai em quatro, e segura em quatro com os pulmões vazios. Um a três minutos bastam. O formato é organizado e muita gente gosta dele na mesa de trabalho.

Na cama ela pede mais de você. São duas pausas por ciclo em vez de uma, e a pausa com os pulmões vazios é a que pode virar uma espera por permissão para respirar. Isso é o oposto do que você veio buscar às duas da manhã. Se quiser manter o ritmo parelho, encurte uma das pausas para dois tempos ou tire a pausa e deixe a saída correr mais longa.

Um estudo de 2023 pediu que as pessoas fizessem cinco minutos por dia de respiração quadrada, suspiro cíclico, respiração acelerada ou meditação mindfulness durante um mês. Ele mediu humor e frequência respiratória em adultos acordados, então não diz nada sobre a velocidade com que alguém pegou no sono (Balban et al., 2023). Teste um minuto de cada e fique com a que você para de pensar.

Suspiro cíclico: duas inspirações e uma expiração longa

Esta é a mais curta das quatro e não tem nada para contar.

1. Inspire suavemente pelo nariz.
2. Puxe um segundo pouquinho de ar em cima do primeiro.
3. Solte devagar pela boca até os pulmões ficarem confortavelmente vazios.
4. Siga por um a cinco minutos, sem pressa.

A segunda entrada de ar é pequena, um complemento e não outra inspiração cheia. Se você se pegar puxando ar com força, volte a respirar normalmente por um tempo. Nesse mesmo estudo de 2023, o suspiro cíclico saiu na frente dos outros na medida de humor do estudo e reduziu a frequência respiratória das pessoas, o que é motivo para testar e não para esperar sono disso.

Respiração diafragmática, se contar não é para você

Em algumas noites um número na cabeça é a última coisa que você quer. A respiração diafragmática, ou abdominal, não pede nada além de deixar a barriga se mover.

1. Uma mão na parte alta do peito, a outra abaixo das costelas.
2. Inspire suavemente pelo nariz e sinta a mão de baixo subir.
3. Solte sem empurrar, e sinta essa mão descer.
4. Siga por cerca de cinco minutos. Alongue a saída só um pouco, e apenas enquanto isso continuar confortável.

O objetivo não é a maior inspiração possível; é manter os ombros quietos enquanto a barriga faz o movimento. Você pode usar esse padrão sozinho ou como base da 4-7-8 quando o ritmo se acomodar.

Se der tontura ou mais ansiedade

Pare de contar e respire como o seu corpo quiser. A cabeça leve normalmente quer dizer que as inspirações foram maiores do que você precisava, e isso passa sozinho. Mantenha cada entrada de ar menor que o máximo, afrouxe o que estiver apertado na cintura e não pratique nada disso na água nem dirigindo.

Prestar muita atenção na própria respiração faz algumas pessoas sentirem falta de ar em vez de calma, e prender o ar provoca isso mais que o resto. Esse é um motivo para escolher outra forma de desacelerar, não um sinal de que você está fazendo errado. Um escaneamento corporal, contrair e soltar cada grupo de músculos ou simplesmente deixar um som baixo no quarto funcionam sem que você fique vigiando a respiração. Se você tem doença cardíaca ou pulmonar, está grávida ou o controle da respiração já provocou sintomas de pânico, pergunte a um médico se prática de respiração estruturada serve para você.

Como encaixar na hora de dormir

Escolha uma técnica antes de entrar na cama, para não ficar decidindo à meia-noite. Faça três respirações normais primeiro, depois siga o padrão por dois a cinco minutos, e então pare e continue com o que você costuma fazer. Pare mais cedo se começar a parecer uma tarefa que precisa ser concluída.

Dois minutos que você realmente faz valem mais que dez que você já abandonou na quinta-feira. E se você já está deitado há muito tempo tentando forçar o sono, levante, sente num lugar de luz baixa e volte para a cama quando estiver com sono de verdade, em vez de rodar mais ciclos e dar nota para cada um.

Onde entra um som baixo

A contagem dá uma tarefa para a sua cabeça, e um som constante no quarto dá a ela um lugar simples para ir entre uma contagem e a outra, no lugar daquela conversa que você fica repassando. Um som baixo e sem novidades também iguala o ambiente, então a porta de um carro ou a televisão do vizinho não quebram o seu ritmo no meio de uma expiração.

O ruído marrom é o ronco grave em que a maioria de quem usa o Slo acaba parando, e ele é mais ou menos o som mais sem acontecimentos que existe, que é o ponto aqui. Toque em play bem antes de começar a contar, com volume baixo, para não precisar pegar o celular no meio do exercício.

Deixe mais baixo do que parece certo: uma frase falada no quarto deve ficar tranquilamente por cima dele. Se você notar que está ouvindo o som em vez da própria respiração, está alto demais ou interessante demais. Nenhuma das técnicas precisa de som, e todas funcionam em quarto silencioso.

Nosso guia de como dormir com sons ambientes entra em volume, timer e em testar uma mudança por vez.

Quando não é a respiração que mantém você acordado

Um padrão de respiração não vence um café às quatro da tarde, uma escala de trabalho que muda toda semana ou alguém do lado cujo ronco para e volta. Também não faz muito numa noite em que o motivo de você estar acordado é uma preocupação real que ainda não foi resolvida.

Se as noites ruins aparecem quase toda semana e já faz meses, ou se os seus dias estão desmoronando, procure um médico. Para a insônia que dura esse tempo, o National Center for Complementary and Integrative Health aponta a terapia cognitivo-comportamental como a abordagem com apoio clínico mais forte, então vale pedir por ela pelo nome.

Perguntas frequentes

Por quanto tempo fazer a respiração 4-7-8?

Quatro ciclos, o que dá mais ou menos um minuto numa contagem confortável. Siga por dois ou três minutos se estiver agradável, e pare antes se a pausa começar a dar trabalho. Não existe número de ciclos que liga o sono, então não fique deitado somando repetições e conferindo se funcionou.

Respiração quadrada ou 4-7-8 antes de dormir?

Na cama, a maioria se dá melhor com a 4-7-8, porque a expiração longa é a parte que acalma e há só uma pausa para atravessar. A respiração quadrada pede que você fique também com os pulmões vazios, e no escuro isso pode virar uma espera por permissão para respirar. Teste um minuto de cada e fique com a que você para de pensar.

A respiração 4-7-8 é perigosa?

Para um adulto saudável fazendo alguns ciclos leves na cama, o problema comum é sentir a cabeça leve, e isso passa quando você volta a respirar normalmente. Não force a entrada de ar, não faça na água nem no volante, e se você tem doença cardíaca ou pulmonar, está grávida ou prender o ar já provocou sintomas de pânico antes, pergunte a um médico se esse tipo de exercício serve para você.

O que fazer se a respiração aumentar a ansiedade?

Pare de contar e respire como o seu corpo quiser. Prestar muita atenção na própria respiração faz algumas pessoas sentirem falta de ar, e insistir raramente melhora isso. Um escaneamento corporal, contrair e soltar cada grupo de músculos ou um som baixo deixado no quarto são mais fáceis de manter.

Qual exercício de respiração é melhor para dormir?

O que você faz sem esforço, já que nenhum padrão tem boa evidência como o melhor para dormir. A respiração diafragmática não tem contagem nenhuma, o suspiro cíclico é curto e a 4-7-8 combina com quem gosta de ter números para seguir.

Exercícios de respiração tratam insônia?

Não. Respirar devagar pode ser uns minutos calmos na sua rotina noturna, e esse é o limite honesto disso. Se as noites ruins aparecem quase toda semana e já faz meses, ou se os seus dias estão sofrendo, procure um médico e pergunte sobre a terapia cognitivo-comportamental para insônia, que é o tratamento com apoio clínico mais forte para o quadro que se arrasta.

Um som de fundo ajuda enquanto você conta?

Muita gente acha que sim, porque entre uma contagem e a outra a sua atenção tem um lugar simples para ir em vez da lista de amanhã. Deixe baixo o suficiente para você não ficar ouvindo, escolha algo constante e sem melodia, e desligue na noite em que você se pegar dando nota para a gravação.

Pesquisas citadas

• Balban e colegas (2023), Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal.
• National Center for Complementary and Integrative Health, Relaxation techniques: what you need to know.
• National Center for Complementary and Integrative Health, Sleep disorders and complementary health approaches.

Guias relacionados

• NSDR para dormir: método e evidências
• Como o ruído afeta a qualidade do sono
• Dormir com sons ambientes
• Rotina de sono de Huberman

Filip Kowalski desenvolve o Slo e escreve sobre som, sono e concentração.