Hora de dormir · Hora de acordar · Cochilo
Calculadora de sono
Estime faixas de horário para dormir e acordar a partir dos ciclos de sono. Os ciclos variam de pessoa para pessoa e ao longo da noite. Mude as premissas para ver como os horários mudam.
Padrão: 90 · Permitido: 60–150
Padrão: 15 · Permitido: 0–60
Estimativas de hora de dormir
Do mais tarde para o mais cedo. Os dias são relativos ao dia em que você acorda.
Os horários seguem o relógio do seu dispositivo. O cálculo roda no seu navegador. O que você digita não é enviado para nenhum servidor nem fica salvo.
O que isto não diz
Esta calculadora não identifica seus estágios de sono, não diz de quanto sono você precisa e não prevê como você vai se sentir ao acordar. As opções são contas, não durações de sono recomendadas. Nenhuma fonte abaixo testa se acordar no fim de um ciclo traz algum benefício.
Programe um timer de sono para o som com que você pega no sono: Ruído Marrom ou Chuva.
Como o cálculo é feito
Hora de dormir = hora de acordar − (ciclos × duração do ciclo) − tempo para pegar no sono. Hora de acordar = hora de dormir + tempo para pegar no sono + (ciclos × duração do ciclo).
Cada opção mostra o horário com a duração de ciclo que você escolheu e, à parte, uma faixa de comparação com ciclos de 80 e de 110 minutos, usando nos dois casos o seu tempo para pegar no sono. Essa faixa serve para mostrar o quanto a premissa muda o resultado. Não é um intervalo de confiança nem toda a variação observada. Com uma duração de ciclo fora de 80–110 minutos, o seu horário pode cair fora da faixa de comparação.
No cochilo, hora de acordar = horário de início + tempo para pegar no sono + 20 ou 90 minutos. A faixa do cochilo mantém essa duração fixa e varia de 0 a 60 minutos o tempo para pegar no sono. É uma comparação entre valores informados, não uma previsão.
Os ciclos variam de pessoa para pessoa e ao longo da noite. Nenhuma das faixas considera o tempo acordado durante a noite. Os rótulos de dia acompanham as viradas de meia-noite em relação ao horário informado. São estimativas de relógio, sem data, e não levam em conta a mudança para o horário de verão.
Em que isto se baseia
Carskadon & Dement, Normal Human Sleep: An Overview descreve os primeiros ciclos com média de 70 a 100 minutos e os ciclos seguintes em torno de 90 a 120 minutos.
Cajochen et al., 2024, Sleep Health registra uma duração mediana de ciclo de 96 minutos e um intervalo de 95% de 60 a 150 minutos em 6.064 ciclos gravados de 369 participantes saudáveis em laboratório. Essa variação não define um horário pessoal.
Ohayon et al., 2017, Sleep Health relata um painel de especialistas que classificou levar 15 minutos ou menos para pegar no sono como sinal de boa qualidade de sono. O painel também classificou de 16 a 30 minutos como bom. Foi uma avaliação de consenso, não uma medição de quanto tempo você vai levar para dormir. O nosso padrão de 15 minutos é editável.
Perguntas frequentes
Que horas devo ir dormir se acordo às 7h?
Com ciclos de 90 minutos e 15 minutos para pegar no sono, a conta de seis ciclos dá 21h45 do dia anterior. A comparação com ciclos de 80 a 110 minutos vai de 19h45 a 22h45. São estimativas aproximadas, não uma hora de dormir prescrita.
Todo ciclo de sono dura 90 minutos?
Não. Os ciclos variam de pessoa para pessoa e ao longo da noite. Noventa minutos é só uma premissa inicial. Mudando esse valor, você vê o quanto os horários calculados dependem dele.
A calculadora de cochilo inclui o tempo para pegar no sono?
Inclui. Ela soma o seu tempo para pegar no sono a um cochilo fixo de 20 ou 90 minutos. A faixa de comparação usa de 0 a 60 minutos para pegar no sono. Um cochilo de 90 minutos não equivale necessariamente a um ciclo de sono. Esta página não programa despertador.
Três ciclos são sono suficiente para mim?
Esta calculadora não tem como dizer de quanto sono você precisa. As opções de três a seis ciclos mostram aritmética, não durações de sono recomendadas. Ela não mede o seu sono nem prevê como você vai se sentir.