Hora de acostarte · Hora de despertar · Siesta
Calculadora de sueño
Calcula franjas de hora para acostarte y para despertarte a partir de los ciclos de sueño. Los ciclos varían de una persona a otra y a lo largo de la noche. Cambia los supuestos y verás cómo se mueven las horas.
Por defecto: 90 · Permitido: 60–150
Por defecto: 15 · Permitido: 0–60
Horas estimadas para acostarte
De la más tardía a la más temprana. Los días son relativos al día en que te despiertas.
Las horas usan el reloj de tu dispositivo. El cálculo se hace en tu navegador: lo que introduces no se envía a ningún servidor ni se guarda.
Lo que esto no te dice
Esta calculadora no puede identificar tus fases de sueño, ni decirte cuánto sueño necesitas, ni predecir cómo te sentirás al despertar. Las opciones son cálculos, no duraciones de sueño recomendadas. Ninguna de las fuentes de abajo pone a prueba el beneficio de despertarse justo al final de un ciclo.
Pon un temporizador al sonido con el que te quedas dormido: Ruido marrón o Lluvia.
Cómo se calcula
Hora de acostarte = hora de despertar − (ciclos × duración del ciclo) − tiempo en dormirte. Hora de despertar = hora de acostarte + tiempo en dormirte + (ciclos × duración del ciclo).
Cada opción muestra la hora con la duración de ciclo que has elegido y, aparte, un rango de comparación con ciclos de 80 y de 110 minutos, manteniendo en los dos el tiempo en dormirte que has puesto. Ese rango sirve para ver cuánto pesa el supuesto en el resultado; no es un intervalo de confianza ni la dispersión completa observada. Con una duración de ciclo fuera de 80–110 minutos, tu hora puede quedar fuera del rango de comparación.
En las siestas, hora de despertar = hora de inicio + tiempo en dormirte + 20 o 90 minutos. El rango de la siesta mantiene fija esa duración y usa entre 0 y 60 minutos para dormirse. Es una comparación de datos de entrada, no una predicción.
Los ciclos varían de una persona a otra y a lo largo de la noche. Ninguno de los dos rangos tiene en cuenta el tiempo que pasas despierto. Las etiquetas de día siguen los pasos por medianoche respecto a la hora introducida. Estas estimaciones de reloj no usan ninguna fecha y no se ajustan a los cambios de hora estacionales.
En qué se basa
Carskadon & Dement, Normal Human Sleep: An Overview describe primeros ciclos de 70 a 100 minutos de media y ciclos posteriores de unos 90 a 120 minutos.
Cajochen et al., 2024, Sleep Health recoge una duración mediana de ciclo de 96 minutos y un intervalo del 95 % de 60 a 150 minutos en 6.064 ciclos registrados de 369 participantes sanos en laboratorio. Esa dispersión no define un horario personal.
Ohayon et al., 2017, Sleep Health recoge que un panel de expertos valoró tardar 15 minutos o menos en dormirse como indicio de buena calidad del sueño. El panel también valoró como bueno el intervalo de 16 a 30 minutos. Fue una valoración de consenso, no una medición de lo que vas a tardar en dormirte. Nuestro valor por defecto de 15 minutos se puede cambiar.
Preguntas frecuentes
¿A qué hora debo acostarme si me despierto a las 7:00?
Con ciclos de 90 minutos y 15 minutos para dormirte, el cálculo de seis ciclos da las 21:45 del día anterior. La comparación con ciclos de 80 a 110 minutos va de las 19:45 a las 22:45. Son estimaciones aproximadas, no una hora prescrita para acostarse.
¿Un ciclo de sueño dura siempre 90 minutos?
No. Los ciclos varían de una persona a otra y a lo largo de la noche. Los 90 minutos son un supuesto de partida. Si cambias ese dato, verás cuánto dependen de él las horas calculadas.
¿La calculadora de siestas incluye el tiempo en dormirse?
Sí. Suma el tiempo que has indicado a una siesta fija de 20 o de 90 minutos. El rango de comparación usa entre 0 y 60 minutos para dormirse. Una siesta de 90 minutos no equivale necesariamente a un ciclo de sueño. Esta página no pone ninguna alarma.
¿Me bastan tres ciclos de sueño?
Esta calculadora no puede decirte cuánto sueño necesitas. Las opciones de tres a seis ciclos son aritmética, no duraciones de sueño recomendadas. No mide tu sueño ni predice cómo te vas a sentir.