就寝時刻・起床時刻・仮眠の計算
睡眠時間計算ツール
睡眠サイクルから就寝時刻と起床時刻の目安を計算します。サイクルの長さは人によって、また一晩のうちでも変わります。前提を変えて、時刻がどう動くかを確かめてください。
初期値：90・指定できる範囲：60〜150
初期値：15・指定できる範囲：0〜60
就寝時刻の目安
遅い順に並んでいます。日付の表記は、起床する日を基準にしています。
時刻は端末の現地時刻を使います。計算はブラウザの中で行われ、入力した内容はサーバーに送信も保存もされません。
このツールで分からないこと
この計算ツールでは、睡眠段階を判定することも、必要な睡眠時間を示すことも、起きたときの体調を予測することもできません。表示される選択肢は計算の結果であり、推奨される睡眠時間ではありません。下に挙げた出典のいずれも、特定のサイクルの区切りで起きることの効果を検証したものではありません。
眠りに落ちるまで流す音に、スリープタイマーを設定できます：ブラウンノイズまたは雨。
計算の方法
就寝時刻＝起床時刻−（サイクル数×サイクルの長さ）−寝つくまでの時間。起床時刻＝就寝時刻＋寝つくまでの時間＋（サイクル数×サイクルの長さ）。
各選択肢には、選んだサイクルの長さで計算した時刻と、80分と110分のサイクルで計算した比較の範囲を別に表示します。どちらも寝つくまでの時間は入力した値を使います。この範囲は、前提の違いが結果をどれだけ動かすかを示すためのものです。信頼区間でも、観測された広がりの全体でもありません。サイクルの長さを80〜110分の外に設定すると、選んだ時刻が比較の範囲から外れることがあります。
仮眠の場合は、起床時刻＝開始時刻＋寝つくまでの時間＋20分または90分です。比較の範囲は仮眠の長さを固定したまま、寝つくまでの時間を0〜60分として計算します。入力した条件どうしの比較であり、予測ではありません。
サイクルの長さは人によって、また一晩のうちでも変わります。どちらの範囲も、睡眠中に目が覚めている時間は考慮していません。日付の表記は、入力した時刻を基準に日付をまたいだかどうかを示します。ここでの計算は時刻だけを扱い、日付は使わず、夏時間の切り替えも反映しません。
このツールの根拠
Carskadon & Dement, Normal Human Sleep: An Overviewでは、最初のサイクルが平均70〜100分、その後のサイクルが約90〜120分と説明されています。
Cajochen et al., 2024, Sleep Healthでは、健康な参加者369名の実験室で記録された6,064サイクルについて、サイクル時間の中央値が96分、95%区間が60〜150分と報告されています。この広がりが個人のスケジュールを決めるわけではありません。
Ohayon et al., 2017, Sleep Healthでは、専門家パネルが寝つくまで15分以内であることを睡眠の質が良い指標と評価したと報告されています。パネルは16〜30分も良いと評価しました。これは合意に基づく評価であり、寝つくまでにかかる時間を測定したものではありません。初期値の15分は変更できます。
よくある質問
午前7時に起きるなら、何時に寝ればいいですか？
サイクルを90分、寝つくまでを15分とすると、6サイクルの計算では前日の21:45になります。80〜110分のサイクルで比べると19:45〜22:45の幅になります。いずれも大まかな目安で、決められた就寝時刻ではありません。
睡眠サイクルはいつも90分ですか？
いいえ。サイクルの長さは人によって、また一晩のうちでも変わります。90分はあくまで出発点となる前提です。この値を変えると、計算される時刻が前提にどれだけ左右されるかが分かります。
仮眠の計算には、寝つくまでの時間も含まれますか？
はい。20分または90分の固定の仮眠に、入力した寝つくまでの時間を足します。比較の範囲では、寝つくまでの時間を0〜60分としています。90分の仮眠が睡眠サイクル1回分にあたるとは限りません。このページはアラームを設定しません。
3サイクルで足りますか？
この計算ツールでは、必要な睡眠時間は分かりません。3〜6サイクルの選択肢は計算を示したもので、推奨される睡眠時間ではありません。睡眠を測定することも、起きたときの体調を予測することもありません。