上床時間 · 起床時間 · 小睡計算
睡眠計算機
用睡眠週期推算上床和起床的時間範圍。每個人的週期長度不一樣，同一個晚上也會變。調整下面的假設，就能看到時間跟著怎麼變。
預設：90 · 可設範圍：60–150
預設：15 · 可設範圍：0–60
上床時間推算
最晚的排在最前面。日期標示以你的起床日為基準。
時間都用你裝置上的當地時間。計算全部在瀏覽器裡完成，你填的內容不會傳到伺服器，也不會被儲存。
這個工具無法告訴你的事
這個計算機看不出你的睡眠階段，不能告訴你需要睡多久，也無法預測你醒來時的狀態。這些選項只是算出來的時間，不是建議的睡眠長度。下面引用的來源，沒有一篇檢驗過「在特定週期交界處醒來」會帶來什麼好處。
計算方式
上床時間＝起床時間 −（週期數 × 週期長度）− 入睡所需時間。起床時間＝上床時間 + 入睡所需時間 +（週期數 × 週期長度）。
每個選項都會顯示依你設定的週期長度算出的時間，旁邊另外給一個以 80 分鐘和 110 分鐘週期算出的比較範圍，兩邊都套用你設定的入睡時間。這個範圍是讓你看到假設一改、結果差多少，它不是信賴區間，也不是實際觀察到的完整分佈。週期長度設在 80 到 110 分鐘之外時，你選的時間可能會落在比較範圍外。
小睡的起床時間＝開始時間 + 入睡所需時間 + 20 或 90 分鐘。小睡的比較範圍會固定小睡長度，改用 0 到 60 分鐘的入睡時間。這是輸入值之間的比較，不是預測。
週期長度因人而異，同一個晚上也會變。兩種範圍都沒有把夜裡醒著的時間算進去。日期標示只是依你填的時間標出有沒有跨過午夜。這些時間推算不帶日期，也不會為日光節約時間的時鐘調整做修正。
這些推算的依據
Carskadon & Dement, Normal Human Sleep: An Overview 指出前幾個週期平均是 70 到 100 分鐘，後面的週期大約 90 到 120 分鐘。
Cajochen et al., 2024, Sleep Health 在 369 位健康受試者、6,064 個實驗室記錄的週期中，得到週期長度中位數 96 分鐘，95% 區間為 60 到 150 分鐘。這個分佈範圍不等於你個人的作息。
Ohayon et al., 2017, Sleep Health 提到一組專家小組把 15 分鐘以內的入睡時間評為睡眠品質良好，16 到 30 分鐘也同樣評為良好。這是專家的共識評分，不是測量你會花多久才睡著。我們預設的 15 分鐘可以自己改。
常見問題
早上 7 點起床，幾點上床比較好？
用 90 分鐘的週期加上 15 分鐘入睡時間來算，睡六個週期是前一天晚上 9:45。改用 80 到 110 分鐘的週期比較，範圍會落在晚上 7:45 到 10:45。這些都是粗略的推算，不是規定你幾點該睡。
睡眠週期一定是 90 分鐘嗎？
不一定。每個人的週期長度不同，同一個晚上也會變。90 分鐘只是一個起始假設。改一下這個數字，就會看到算出來的時間有多依賴它。
小睡計算有把入睡時間算進去嗎？
有。它會把你設定的入睡時間，加在固定的 20 或 90 分鐘小睡上。比較範圍則改用 0 到 60 分鐘的入睡時間。90 分鐘的小睡不一定剛好等於一個睡眠週期。這個頁面不會幫你設鬧鐘。
睡三個週期對我來說夠嗎？
這個計算機沒辦法告訴你需要睡多久。三到六個週期的選項只是算式，不是建議的睡眠長度。它不會測量你的睡眠，也不能預測你醒來時的狀態。