寝る前の呼吸法｜4-7-8のやり方と注意点
結論から言うと： まず息を全部吐きます。そこから鼻で4カウント吸い、7カウント止め、口から8カウントで吐く。これを4回、およそ1分。これが4-7-8呼吸です。数字は秒数そのものより比率が大事なので、7カウントがつらければ全体を速めるか、止めるのをやめて「4吸って6吐く」を2〜3分続けてください。「力を抜こう」と念じるより、数えているほうが楽だという人は多いです。どれも合図で眠らせてくれるものではありませんし、ふらついたらそこでやめて、普段の呼吸に戻します。道具も画面も要りませんが、下に小さな音を流しておきたい夜は、ブラウンノイズをブラウザで、無料・登録なしで再生できます。
| 呼吸法 | 数え方 | 向いている夜 | やめておく夜 |
|---|---|---|---|
| 4-7-8 | 4吸う、7止める、8吐く | 追いかける数字がほしい | 7カウントの息止めで力が入る |
| ボックス呼吸 | 4吸う、4止める、4吐く、4止める | 均等なリズムが合う | 肺が空のまま待つと不安になる |
| 生理的ため息 | 2回吸って、長く吐く | 1分しかない、短いものがいい | 大きく吸うとくらっとする |
| 腹式呼吸 | 数えない。楽に吸って、ゆっくり吐く | 数えること自体が苦手 | 仰向けだと息がしにくい |
4-7-8呼吸法のやり方（4秒吸って7秒止めて8秒吐く）
最初は4回で十分です。無理のない速さなら1分ほどで終わります。
- 口から、肺が楽に空になるところまで吐きます。
- 鼻から4カウントで吸います。
- 7カウント止めます。
- 口から8カウントで吐きます。
- あと3回繰り返します。
7カウントが長いと感じたら、全体の速さを上げてかまいません。時計より比率のほうが大事なので、速い4-7-8も4-7-8です。気持ちよく続くなら2〜3分で十分で、ここまでやれば切り替わるという回数はありません。回数を足しては効いたかどうかを確かめる、という過ごし方がいちばん目を覚まさせます。
吐く息を長くするゆっくりした呼吸は、NCCIHがまとめている弛緩法に含まれます。同じ資料は、健康上の問題のためにこうした方法を使う前に、医療者に相談するよう求めています。4-7-8という名前の手順について、入眠を調べた試験はありません。毎晩でも取れる静かな1分だと考えてください。
4-7-8呼吸法は危険ですか（ふらつきと息苦しさ）
健康な大人が布団の中で数回ゆっくり行う場合、いちばん起こりやすいのはふらつきで、普段の呼吸に戻せば収まります。くらっとするのはたいてい、吸う息が必要より大きかったということなので、一回ごとを目いっぱいより小さくして、腰まわりの締めつけをゆるめてください。水の中と運転中には行わないでください。
自分の呼吸をよく見ていると、落ち着くどころか息が足りない感じになる人がいます。息を止める手順ほどそうなりやすいのですが、これは自分のやり方が下手だという合図ではありません。寝る前の過ごし方を別のものに替える理由だと考えてください。体を順番にたどるボディスキャン、筋肉に力を入れては抜いていく方法、静かな音を流しておくだけの方法なら、呼吸を見張らずに済みます。心臓や肺の病気がある方、妊娠中の方、息を止めたときにパニックのような症状が出たことがある方は、こうした手順が自分に向くかどうか、医師に相談してください。
4-7-8呼吸法のエビデンス
名前のついた手順として入眠を調べた試験がない、というのがこの方法の現在地です。近いところにある研究は、2023年の試験です。成人が1日5分、ボックス呼吸、生理的ため息、速い呼吸、マインドフルネス瞑想のいずれかを1か月続けました。測ったのは起きている人の気分と呼吸数なので、誰かが早く眠れたかどうかについては何も言えません（Balban et al., 2023）。
つまり、今夜の判断を支えてくれる数字は出ていません。お金がかからず、布団の中でそのまま試せて、合わなければやめられる。その程度の話として扱うのがちょうどよい距離です。
生理的ため息：鼻から2回吸って、長く吐く
4つの中でいちばん短く、数えるところがありません。
- 鼻から、ゆっくり吸います。
- その上にもう一度、小さく吸い足します。
- 口から、肺が楽に空になるまでゆっくり吐きます。
- 急がず、1〜5分続けます。
2回目は小さく、足すだけです。空気をのみ込むようになってきたら、しばらく普段の呼吸に戻してください。先ほどの2023年の試験では、生理的ため息が気分の指標で他の方法より良い結果になり、呼吸数も下がりました。試してみる理由にはなりますが、これで眠れると期待する根拠にはなりません。
ボックス呼吸法が苦しいとき
ボックス呼吸は4つの区間を同じ長さにします。4吸って、4止めて、4吐いて、肺が空のまま4止める。1〜3分で十分です。形が整っていて、机に向かっているときに好む人が多い方法です。
布団の中では、求められるものが増えます。1回に止めるところが2か所あり、そのうち肺が空のほうが、息をしてよいという合図を待つ時間になりがちです。夜中の2時にほしいものとは逆です。均等なリズムは残したいという場合は、どちらかの息止めを2カウントに縮めるか、なくして、その分だけ吐く息を長く流してください。
1分ずつ両方試して、途中で考えなくなったほうを残す。それがこの二つの選び方です。
腹式呼吸：数えるのが向かない夜に
頭の中に数字を置きたくない夜もあります。腹式呼吸は、おなかが動くのに任せる以外に何も求めません。
- 片手を胸の上、もう片方をあばらの下に置きます。
- 鼻からゆっくり吸い、下の手が持ち上がるのを感じます。
- 押し出さずに吐き、その手が下りるのを感じます。
- 5分ほど続けます。吐く息を少し長くするのは、それが楽なあいだだけにします。
目指すのは、いちばん大きく吸うことではありません。肩が静かなまま、おなかだけが動いている状態です。これだけで使ってもいいですし、リズムが落ち着いてきたら4-7-8の土台にもなります。
347・467・357・448…数字の違いは
同じ考え方に、いろいろな数字の組み合わせが出回っています。共通しているのは、吐く息を吸う息より長くとる部分です。どの組み合わせについても、入眠を調べた試験は見当たりません。だから、どれが正解かを探すより、息止めが作業に感じない長さを自分で選ぶほうが早いです。数字は目安で、途中で変えてかまいません。
寝る前の流れへの組み込み方
方法は布団に入る前に決めておきます。夜中に選ばずに済みます。まず普段どおり3回呼吸してから、選んだ手順を2〜5分だけ行い、そこでやめて、いつもの流れに戻ります。終わらせなければいけない課題の感じが出てきたら、その前に切り上げてください。
木曜にはやらなくなる10分より、実際にやる2分のほうが役に立ちます。長いあいだ横になったまま眠ろうと力んでいるなら、いったん起き上がり、暗い部屋で座って、本当に眠くなってから布団に戻ってください。回数を重ねて一つずつ採点するより、そのほうが進みます。
背景に小さな音を流すとき
数えることで頭に仕事ができます。部屋に一定の音があると、ひとつ数えて次を数えるまでのあいだ、頭の中で再生している会話から離れて、その音のほうに注意を置けます。変化のない小さな音は部屋の凹凸もならすので、車のドアや隣のテレビで、吐いている途中のリズムが切れずに済みます。
ブラウンノイズは低いうなりで、Sloでいちばん多く再生されている音です。出来事が起きないという点では、ここで求めているものにいちばん近い音です。数え始める前に、小さな音量で流しておいてください。途中でスマートフォンに手を伸ばさずに済みます。
ちょうどいいと思うより小さめに設定します。部屋で誰かが話したら、その声が音の上に楽に乗る程度です。呼吸ではなく音のほうを聴いている自分に気づいたら、大きすぎるか、面白すぎます。どの手順にも音は必要なく、静かな部屋でもそのまま使えます。
音量やタイマー、一度に一つずつ試す進め方は環境音で眠るための設定にまとめています。
呼吸では足りないとき
呼吸の数え方は、午後4時のコーヒーにも、毎週変わる勤務時間にも、止まってはまた始まるいびきにも勝てません。眠れない理由が、まだ片づいていない現実の心配ごとである夜にも、できることは多くありません。
眠れない夜が週の多くを占め、それが何か月も続いている、日中の生活が崩れてきているという場合は、医師に相談してください。長く続く不眠について、NCCIHは臨床的な裏づけがいちばん強い方法として認知行動療法を挙げています。名前を出して相談する価値があります。
よくある質問
4-7-8呼吸は何回やればいいですか？
まず4回で、無理のない速さなら1分ほどです。気持ちよく続くなら2〜3分まで伸ばし、息を止めるのが作業に感じ始めたらそこでやめてください。何回で眠りが始まるという区切りはないので、回数を足しながら効いたかどうかを確かめるのはやめておきます。
寝る前はボックス呼吸と4-7-8のどちらが向いていますか？
布団の中では4-7-8のほうが合う人が多いです。落ち着く感じがあるのは長く吐く部分で、止めるところも1回で済みます。ボックス呼吸は肺が空のままでも止めるので、暗い中では息をしてよい合図を待つ時間になりがちです。1分ずつ試して、途中で気にならなくなったほうを残してください。
4-7-8呼吸は危険ですか？
健康な大人が布団の中で数回ゆっくり行う場合、よくあるのはふらつきで、普段の呼吸に戻せば収まります。吸う息を目いっぱいにしないこと、水の中や運転中には行わないことを守ってください。心臓や肺の病気がある方、妊娠中の方、息を止めたときにパニックのような症状が出たことがある方は、この種の運動が自分に向くかどうか医師に相談してください。
呼吸法で不安が強くなるときはどうすればいいですか？
数えるのをやめて、体がしたいとおりに呼吸してください。自分の呼吸をよく見ていると息が足りない感じになる人がいて、そのまま押し通してもたいてい良くなりません。体を順番にたどるボディスキャン、筋肉に力を入れて抜いていく方法、部屋に小さな音を流しておくほうが続けやすいはずです。
睡眠にはどの呼吸法が向いていますか？
無理なくできるものです。どれか一つが睡眠に良いという確かな根拠はありません。腹式呼吸は数えるところがなく、生理的ため息は短く、4-7-8は数字を追うのが好きな人に向いています。
呼吸法で不眠症は治りますか？
治りません。ゆっくりした呼吸は寝る前の数分を静かにできる、というのが正直な限界です。眠れない夜が週の多くを占め、それが何か月も続いている、日中の生活に差し支えているという場合は、医師に相談し、長く続く不眠にいちばん根拠のある不眠症の認知行動療法（CBT-I）について聞いてみてください。
数えているあいだ、背景に音を流すと役に立ちますか？
役に立つと感じる人は多いです。ひとつ数えてから次を数えるまでのあいだ、明日の予定から離れて、音のほうに注意を置けるからです。聴き入らずにすむ小さな音量にして、旋律のない一定した音を選び、録音のできを採点している自分に気づいた夜は止めてください。
参考にした研究
- Balbanほか（2023年）、Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal.
- NCCIH、Relaxation techniques: what you need to know.
- NCCIH、Sleep disorders and complementary health approaches.
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