深く眠る音6選｜夜中に目が覚めるときの選び方
深く眠るために最初に試す音はブラウンノイズです。低いうなりで、交通、配管、動き出す給湯器を覆えるのは低いうなりだからです。一定した雨はほとんどがサー音なので、声、ドア、足音にはそちらのほうが効きます。ホワイトノイズが耳に障る人には、ピンクノイズが柔らかい選択肢です。どれも深い睡眠を増やすと示されたわけではありません。一定した音にできるのは、起こしにくるはずだった物音の角を取ることです。
Sloはこれらをすべてslonoise.comのブラウザで無料再生できます。広告も登録もなく、開いただけでは鳴りません。朝より前に止めたいときは、オフ、15分、30分、60分、一晩のタイマーから選べます。今夜はブラウンノイズで再生を押すか、1つの音では隙が残るときに雨とブラウンノイズのミックスを開いてください。iPhone・Android・Mac用のアプリなら、作ったミックスが残り、画面を消したままでも鳴り続けます。
このページが扱うのは、眠り続けることです。午前2時のドアやエンジンで目が覚めてしまう夜のほうです。寝つくための音を選びたい、ノイズの色をどれから始めるか決めたい、という場合は先に睡眠に良い音をお読みください。
睡眠にいい音を一覧で比較
| 音 | 向いている状況 | 主な注意点 | 再生 |
|---|---|---|---|
| ブラウンノイズ | 交通、配管、給湯器 | スマートフォンのスピーカーでは出しきれない | |
| 一定した雨 | 声、ドア、足音、流れる水道 | 雨だれや雷が目立ってくることがある | |
| ピンクノイズ | ホワイトノイズより柔らかい背景 | 実験室の研究が使ったのは短い音で、流し続ける録音ではない | |
| 扇風機の音 | なじみがあって気にならなくなる音 | 低いうなりにはブラウンノイズほど効かない | |
| 海の波 | 寄せて返す動きが好きな人 | ひとつの波で眠りの浅い人は目が覚める | |
| 静かな森の音 | そっけなく感じる部屋 | 鳥や虫が耳に引っかかることがある |
睡眠用の音にできること、できないこと
眠っている間も耳は働いています。ドア、エンジン、人の声は、朝には覚えていない短い覚醒を起こします。部屋で先に一定した音が鳴っていれば、その物音が際立つ余地が小さくなるので、こちらまで届きにくくなります。
騒音を覆ってほしい、という期待は妥当です。深い睡眠を増やしてほしい、という期待は行きすぎです。Riedyらは一定した音を睡眠補助として使う研究を調べ、根拠は弱く、結果は一貫せず、睡眠が悪くなる方向を示した研究もあったと報告しました。
ピンクノイズについて見出しになっている話は、別の仕組みのものです。小規模な実験室の研究では、深い睡眠のゆっくりした脳波に合わせて、ごく短いピンクノイズを鳴らしました。スマートフォンから一定に流れている録音は同じことをしていないので、その結果を借りることはできません。
1. ブラウンノイズ
ブラウンノイズは深く柔らかいうなりです。壁越しの交通、配管を流れる水、動き出す給湯器を覆えて、ホワイトノイズの明るいサー音を足しません。
選ぶとき： 目を覚まさせているのが低い音のとき、ホワイトノイズが鋭すぎると感じるとき。
やめておくとき： スマートフォンのスピーカーで流すときです。小さすぎて低い音を出せないので、うなりが薄い脈のような音に変わります。横になっても痛くないイヤホンを使えば直りますし、雨やピンクノイズなら小さなスピーカーからでも均一に出てきます。
ブラウンノイズは騒音を覆う実用的な手段です。深い睡眠を増やすと示されたわけではありません。ブラウンノイズの研究が示せる範囲もあわせてご覧ください。
2. 一定した雨音
雨はほとんどがサー音で、平らに聞こえないくらいの小さな揺らぎが入っています。夜ごとに違うものが目を覚まさせる部屋に合うのは、そのサー音がドア、声、上の階の水道を和らげるからです。通りから来る低いうなりは、雨をそのまま通り抜けます。
雨と低いうなりを一緒に使いたいときは、雨の下に小さめのブラウンノイズを置いた雨とブラウンノイズのミックスを開いてください。
選ぶとき： 自然な音のほうが好きなとき、目を覚まさせているのが廊下の足音や壁越しの声のように、うなりより高い音のとき。
やめておくとき： はっきりした雨だれ、雷、繰り返しが聞き取れるつなぎ目がある録音です。一度気づくと、それが眠らせない音になります。
3. ピンクノイズ
ピンクノイズはホワイトノイズより柔らかいサー音で、室内から聞く雨に近い音です。ホワイトノイズが硬いと感じる人には、2つのうちの穏やかなほうです。
選ぶとき： ホワイトノイズでは疲れるのに、ブラウンノイズでは低すぎると感じるとき。
やめておくとき： ピンクノイズが深い睡眠を増やすという見出しだけを理由に選ぶときです。その研究は実験室で脳に合わせた短い音を使っていて、一晩流し続ける録音で同じことが示された例はありません。
4. 扇風機の音
扇風機は一定していてなじみのある音で、多くの人は数晩で聞こえなくなります。実物なら空気も動くので、暖かい部屋では助かります。機種ごとに音が違うため、扇風機の録音はブラウンノイズのように決まった1つの音ではありません。
選ぶとき： 毎晩まったく同じ素朴な音がよくて、細かく触りたくないとき。
やめておくとき： 音がかたついたり、回るたびに高さが変わったりして、それを待ち構えて聴いてしまうとき。
5. 海の波
波の録音はゆっくり寄せて返すので、均一な音より落ち着く人もいます。雨やノイズの色より、起きていることは多めです。
選ぶとき： その動きが心地よくて、ひとつの波で目が覚めないとき。
やめておくとき： 次の波を待っていると気づいたとき。一定した雨や流れる水のほうが、静かに背景へ下がってくれます。
6. 静かな森の音
森の録音には、風、葉、水、鳥、虫が同時に入っていることがあります。そっけない部屋を暖かく感じさせてくれますが、そのどれかが夜中に耳を引っかける音になりえます。
選ぶとき： 素朴なノイズの色が心地よくなくて、窓を開けたままでも眠れているとき。
やめておくとき： 近い鳥の声や枝の折れる音が目立つとき。夜には、映画のようににぎやかな録音より、平坦な森の録音のほうが向いています。
夜中に目が覚める原因から選ぶ
| 夜の困りごと | 最初に試す音 | 理由 |
|---|---|---|
| 低い交通音や給湯器 | ブラウンノイズ | 低いうなりを覆うのは低いうなり |
| 廊下の声や足音 | 雨かピンクノイズ | サー音のほうが、うなりより声をぼかせる |
| 夜ごとに違うもの | 一定した雨 | 広いサー音が、少しずつ変わり続ける |
| 静かすぎる部屋 | 扇風機かピンクノイズ | 素朴で均一、追うものがない |
| サー音もうなりも気に障る | 静かな雨か小川 | 水は動いていて、声が入っていない |
音では部屋の防音はできません。まず窓を閉め、騒音が一方向から来るなら、自分とその方向の間にスピーカーを置いてください。直せることを直してから、音量に手をかけます。
3晩で安全に試す方法
生活に入れるかどうかを決める前に、同じ音を3晩使ってください。
- かろうじて聞こえる音量から始め、騒音が際立たなくなるところまでだけ上げます。
- スピーカーは頭から離し、目覚まし時計、火災警報器、子どもの声が聞こえる状態を保ってください。
- 朝になったら、目が覚めた記憶があるか、音そのものが気に障り始めたかを書き留めます。
- 条件の似た夜を1つ、何も流さずに過ごして、比べる材料を作ってください。
音量スライダーの数字は、部屋の大きさを教えてくれません。実際の大きさはスピーカー、距離、部屋そのもので決まります。世界保健機関は、ヘッドホンやイヤホンを使う成人に対して平均を80デシベル未満に保ち、音量が上がるほど聴く時間を短くするようすすめています。部屋の音にかろうじて重なるだけの音は、それよりはるかに下です。耳鳴り、聞こえのこもり、耳の痛みに気づいたら、音量を下げるか止めてください。
音は、不眠症、睡眠時無呼吸、続く日中の眠気、そのほかの睡眠障害の治療にはなりません。睡眠の問題が続く場合、日常生活に差し支える場合、呼吸の止まりや大きないびきがある場合は、医師の診察を受けてください。
睡眠用プリセット
一定した土台と自然な動きを比べる
ブラウザのプリセットは、調整できる開始点として用意しています。静かなほうを残し、注意を引くレイヤーは外してください。
よくある質問
深く眠るのに一番いい音は何ですか？
目を覚まさせているのが低いうなりなら、まずブラウンノイズです。交通、配管、給湯器がこれに当たります。雨はもう少し高いあたりまで広く覆い、ピンクノイズはその両方より軽い音です。どの録音も、深い睡眠を増やすと示されたわけではありません。
深く眠るにはどのノイズの色がいいですか？
ブラウンノイズは低くうなり、ピンクノイズは柔らかいサー音なので、ホワイトノイズより一晩つけておきやすいと感じる人が多いです。どちらが好きかは好みの問題で、睡眠段階の問題ではありません。色を決める前に、両方を聴いてみてください。
睡眠にはブラウンノイズとピンクノイズのどちらがいいですか？
低いほうはブラウンノイズで、交通や給湯器に向きます。ピンクノイズは柔らかく、小さなスピーカーからでもそのまま出てきます。覆いたい騒音と、8時間我慢できるかどうかで選んでください。
寝つくのに一番いい音は何ですか？
寝つくまでなら雨か扇風機のほうが楽なことが多いです。その時間はまだ家が起きていて、雨と扇風機は声、足音、ドアを和らげます。夜が深まってから起こしてくるのは低い音のほうで、そこでブラウンノイズの出番になります。
ピンクノイズは深い睡眠を増やしますか？
小規模な実験室の研究では、深い睡眠のゆっくりした脳波に合わせて、ごく短いピンクノイズを鳴らして変化が見られました。スマートフォンから一定に流れている録音は同じことをしていないので、同じ結果を名乗れません。
睡眠用の音は一晩中流してもいいですか？
覆いたい騒音が一晩続き、音が快適な小ささで収まっているときに限ります。寝つくまでだけ助けがほしいなら、30分か60分のタイマーで足ります。音が止まったときに目が覚めてしまうなら、音量を下げたまま朝まで流してください。
睡眠用の音はどれくらいの音量がいいですか？
覆いたい騒音の角が取れる、いちばん小さい音量にしてください。目覚まし時計は聞こえる状態を保ち、スピーカーやスマートフォンは枕から離します。音量スライダーの数字は、部屋の大きさを教えてくれません。
参考にした研究
- Riedyほか（2021年）、Noise as a sleep aid: A systematic review。
- Ngoほか（2013年）、Auditory Closed-Loop Stimulation of the Sleep Slow Oscillation Enhances Memory。
- Heninほか（2019年）、Closed-Loop Acoustic Stimulation Enhances Sleep Oscillations But Not Memory Performance。
- 世界保健機関（2026年）、Deafness and hearing loss: Safe listening。
設定のいらないプリセット
音量と睡眠タイマーを設定した状態で開きます。
- 睡眠用ブラウンノイズ — 交通音や低いうなりのために、朝まで流す設定です。
- 睡眠用ピンクノイズ — 柔らかい中間の選択肢を、朝まで流します。
- 睡眠用の波の音 — 波の谷を小さめのピンクノイズで埋めます。
関連ガイド
もっと選びたい場合は、Sloのアプリにさらに多くの音が入っていて、保存したミックスと同じ睡眠タイマーが使えます。
このミックスをスマホに
雨の下に重ね、気に入った組み合わせを保存して、画面を消したまま再生できます。SloはiOS・Android・Mac対応。
