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執筆 Filip Kowalski · 更新

騒音は睡眠の質にどう影響するか｜音量の目安

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結論から言うと： 騒音は眠りの質に影響します。しかも、本人が「普通に眠れた」と言う夜にも起きています。外で閉まる車のドアや廊下の声は、記憶を残さないまま数秒だけ眠りを浅くすることがあり、そういう瞬間が重なった夜は、理由が思い当たらないのに朝が浅く感じられます。健康上の指針が寝室について目標にしているのは30デシベル未満で、たいていの住まいはそこまで静かになりません。自分で動かせるのは二つです。減らせる音は先に減らすこと。そのうえで、やわらかく一定した音を流しておくこと。突然の音は、静けさの中より、一定した音の上のほうがはるかに目立ちません。ピンクノイズはここからブラウザで、無料・登録なしで再生できます。

読みながら、小さく鳴らしてみてください。

目が覚めなくても騒音は影響しますか

します。自分の夜について、多くの人が取り違えているのがここです。聴覚は眠っているあいだも見張りを続けています。ドアのかんぬき、車、階下で誰かが言い終える一言。どれもが、深い眠りから浅い眠りへ動かしたり、一瞬だけ心拍を上げたりします。そのどれも、目が覚めた記憶として残る必要はありません。覚醒回数はゼロと数えているのに、朝は疲れている、ということが起こります。

音の大きさが決めるのは一部だけです。効いてくるのは立ち上がりの急さで、静かな部屋から鋭く立ち上がる音は、眠りに落ちたときからすでに鳴っていた大きな音より届きます。意味も関わります。話し声、自分の名前、赤ちゃんの声は、正体の分からないうなりとは別の扱いを受けます。そして短い出来事は積み重なります。4分に1回ずつ音を出す道路は、どの1台も大きくないまま、一晩を細切れにします。

目を覚まさせもせず、消えもしない場合もあります。見ていた夢の中に出てきて、鳴っている電話やサイレンとして話に組み込まれる。同じことが、思い出せる形で現れた場合です。夜を刻んでいるのは音だけでもありません。光も同じことをするので、薄いカーテン越しの街灯は、下の道路と同じ週に手を打つ価値があります。

何デシベルまでなら眠れるのか

世界保健機関の古い地域騒音の指針は、質のよい睡眠のために寝室を30デシベル未満としていて、過度な環境騒音の健康影響の一つに睡眠障害を挙げています（WHOの騒音に関する情報）。道路をどこに通すかを決めるために使われてきた数字で、今夜が許容範囲だったかを判定するためのものではありません。目標として扱ってください。

目安として、台所の向こうから聞こえる冷蔵庫が40デシベルほど、少し離れた静かな会話が50デシベルほどです。つまり45や50デシベルの寝室は目標を上回っていて、それでも眠れている人はたくさんいます。ここを超えたら睡眠が働かなくなる、という数字はありません。

何デシベルで人は目を覚ますのか、という問いの答えも同じで、そんな数字はありません。建物のうなりが一定に45デシベルで鳴っているほうが、上の階から一度だけ落ちてくる40デシベルの物音より眠りやすいことがあります。変化しているのは後者だからです。スマートフォンの音量のパーセント表示も、デシベルについては何も教えてくれません。騒音計のアプリを使えば、夜中の2時の自分の部屋をおおよそ測れます。どんな公表値よりそちらのほうが役に立ちます。

静かなまま眠るのと、音を流すのと

寝室がもう静かなら、その静かさを取ってください。落ち着いた部屋に足した音は、耳が取り組む対象が一つ増えることでもあり、通りから身を守るつもりで入れた「シャー」という音を、一晩聴いて過ごす人もいます。

もっとも、たいていの寝室は静かではありません。出来事のあいだだけ静かで、その隙間が次の出来事に角を与えています。共有している壁、廊下のドア、5時にまた混み始める道路。そういう部屋では、どちらも完璧ではないなかで、一定した音のほうが分があります。どちらの部屋なのかは、2晩ずつ試せば分かります。試しているあいだ、ほかは何も変えないでください。

ピンクノイズに悪影響はありますか

まず、研究の側から言えることは控えめです。一定した音を睡眠に使った研究をまとめた2021年のレビューでは、助けになった人もいれば、妨げられた人もいました。つまり、誰にとっても良い方向に働くとは言えません。静かな部屋なら、足さないほうが良いことも普通にあります。

そのうえで、自分で決められる部分は三つです。音量は、部屋で会話ができるところまでにすること。スピーカーやイヤホンを枕の下や耳のすぐ横に置いたまま何時間も鳴らさないこと。アラームがその上から聞こえること。日中に耳鳴りや聞こえ方が変わったと感じるなら、音を選び直す前に耳鼻科や聴覚の専門家に相談してください。

音のほうを聴いている自分に気づく夜も、止めどきです。音量を上げると、たいてい悪くなります。

一定した背景音にできること、できないこと

部屋に退屈な音を流し続けると、突然の音が単独で立ち上がらなくなります。隣人を静かにするわけでも、窓のところで何かを止めるわけでも、途切れない一晩を約束するわけでもありません。できるのは、静けさと物音の落差を小さくすることだけです。その落差に起こされているなら、それだけで意味があります。

どの音を使うかは、自分を起こしている音の高さで決まります。両端を聴き比べるのに10秒もかかりません。

ブラウンノイズは低いうなりです。道路、夜中に動き出す給湯器、床から上がってくる重い音に対して何かができるのはこちらです。ホワイトノイズは明るい「シャー」という音で、「シャー」という音は自分と同じ高さの音に働きます。壁越しにつぶやくテレビ、かんぬき、廊下の足音です。どちらにとっても手ごわいのは話し声で、何を流していても耳は音の中から言葉を作ろうとし続けます。「シャー」という音は、追うのをやめるところまで会話をぼやけさせますが、言葉自体はその中に残っています。それができるのは、低いうなりよりこちらです。

夜を切っているもの試すもの見ておくこと
壁越しのテレビ、かんぬき、廊下の足音ホワイトノイズか雨言葉はぼやけても残り、追えば追える
道路、給湯器、床から上がる重い音ブラウンノイズスマートフォンのスピーカーは低い音を出せず、薄い「シャー」になる
同じ夜にその両方雨とブラウンノイズ安いスピーカーだと低い層がびりつく
静かすぎて落ち着かない部屋ピンクノイズを小さく静けさより音のほうが気になっていないか

一つの音で二つの問題を覆えることはまれです。低いうなりの上に「シャー」という音を重ねる形に多くの人が行き着くのはそのためで、音量の合わせ方はサウンドミックスの作り方に、三つの音の質感の違いはブラウン・ホワイト・ピンクノイズの違いにまとめています。

ピンクノイズで深い睡眠は増えるのか

深い睡眠の見出しは、実在する実験から来ています。そして、その実験は音のプレーヤーにできることを説明していません。研究者は眠っている人の脳波をその場で読み取り、その波のリズムに合わせて非常に短いピンクノイズを鳴らしました。徐波は強くなり、翌朝の記憶課題の成績も良くなりました。この方法は閉ループ音響刺激と呼ばれ、タイミングがすべてです。高齢者を対象にした後の研究も、同じやり方でした。

アプリやブラウザから流れ続けるピンクノイズは、あなたの脳がいま何をしているかを知りません。だから、あの結果を繰り返すことはできません。騒がしい部屋を覆う働きは残り、眠りの形を変える働きはありません。レム睡眠についても同じで、一定の音がレム睡眠を減らす、あるいは増やすと示したものはありません。

眠れる周波数はあるのか

人を眠らせる周波数を見つけた研究はないので、深い睡眠のために特定のヘルツ数をうたう音源には、寄りかかる先がありません。高さによって変わるのは、その音が何を隠せるかです。目の前にある選択もそこにあります。低い音には低いうなりを、高めの音には明るい「シャー」という音を。

研究で分かっていること

睡眠の助けとして音を使う研究をまとめた2021年のレビューは、集めた結果から明確な答えを引き出せませんでした。助けになった人もいれば、妨げられた人もいて、評価者は証拠全体を最も低い質と判定しています。眠っている成人に音を流した研究をまとめた2022年のレビューも同じところに着き、結論を出す前にもっと質のよい試験が必要だとしています。

なので、期待は小さく持ってください。一定した音は、騒がしい部屋の角を少し取れます。それより大きなことについては、根拠がありません。1週間試すのにお金はかからない、というのが、騒音がはっきり問題になっている部屋で試してみる正直な理由です。

自分の寝室で試す手順

手が届くところから始めます。窓を閉める、ドアの下にタオルを置く、ベッドを共有している壁から離す、耳栓を用意する。どれも音を足さずに減らす方法で、世界保健機関の指針が、覆うことより音源への対策を先に置いているのもそのためです。

そのうえで、上の表から音を一つ選び、実際に頭が置かれる場所で、部屋がいつもの夜の音量になっている状態で決めてください。夕方の静かさの中で決めた音量は、夜には合いません。気になっていた音が飛び出さなくなるところまで上げたら、あとは触らない。ベッドの上には何も置かず、アラームは必ず届く必要があるので、一度その上から鳴らして確かめておきます。スマートフォンのスピーカーは低い音を出せないので、枕に負けない平たいイヤホンか、部屋の向こうに置いて音の入ってくる壁に向けた小さなスピーカーのほうが、音量より働きます。

外の道路が0時に静かになるなら、6時まで鳴らす理由はありません。選んだものは数晩続け、変えるのは一度に一つだけにして、音、音量、翌朝の感じを書き留めてください。夜中の2時に何層も調整し続けるより、簡単な音の組み立てのほうが判断しやすくなります。

音では解決できない場合

背景の音は、騒音のない悪い夜には何もしません。午後遅くのカフェイン、毎週動く予定、治まっていない痛み、睡眠時無呼吸、止まらない考えごと。どの録音もそこには届きません。最後の一つのために音を流す人はいて、その人たちが言うのは、考えごとの代わりに注意を置ける退屈な場所ができる、ということです。眠るときに音楽を選ぶ人も同じ理由ですが、旋律と言葉は注意を連れて行くので、寝入る直前は一定した音のほうが向いています。

眠れない夜が週の多くを占め、それが何か月も続いている、日中の生活に響いているという場合は、次の音源を試すより医師との相談です。NHLBIは、睡眠日誌や、睡眠時無呼吸・体内時計のずれといった状態の確認を含めて、不眠の評価がどう進むかを説明しています（NHLBIの不眠の診断）。いびきに息が詰まる音や呼吸の止まる時間が伴う場合も医師に。新しく出てきた耳鳴り、大きくなっていく耳鳴りは耳鼻科や聴覚の専門家に。赤ちゃんの部屋については、ウェブページの音量の決まりより小児科医に相談してください。

よくある質問

騒音は睡眠の質に影響しますか？

します。しかも、本人が「普通に眠れた」と言う夜にも起きています。静かな部屋から飛び出してきた音は、記憶を残さないまま数秒だけ眠りを浅くすることがあり、そういう瞬間がいくつも重なった夜は、理由が思い当たらないのに朝が浅く感じられます。

目が覚めなくても騒音で眠りは乱れますか？

乱れることがあります。聴覚は一晩じゅう見張りを続けているので、車のドアや大きな声が、本人は眠ったままでも睡眠段階を動かしたり、心拍を上げたりします。音が夢の中に取り込まれることもあり、これは同じことが、本人にも分かる形で出てきた場合です。

寝るときの騒音は何デシベルまでなら大丈夫ですか？

世界保健機関の古い地域騒音の指針は、質のよい睡眠のために寝室を30デシベル未満としています。街なかの住まいでは、なかなか届かない静かさです。これを超えたところで睡眠が急に壊れる境目はありませんし、何デシベルなら必ず目が覚めるという数字もありません。人を起こすのは、まわりの静けさから飛び出してくる音のほうだからです。

静かなまま眠るのと、音を流すのはどちらがよいですか？

寝室が本当に静かなら、そのままのほうが分があります。足した音は、耳が取り組む対象がもう一つ増えることでもあるからです。壁を共有している、明け方5時にまた車が増えるといった、出来事のあいだだけ静かになる部屋では、一定した音のほうが向いています。その静けさが、次の出来事を目立たせているからです。どちらも2晩ずつ試してください。

ピンクノイズで深い睡眠は増えますか？

自分で流せるピンクノイズでは増えません。深い睡眠についての結果は、眠っている人の脳波をその場で読み取り、その波に合わせて非常に短いピンクノイズを鳴らした実験から出ています。タイミングがすべてです。プレーヤーから流れ続けるピンクノイズには同じことができません。騒がしい部屋を覆う働きのほうは残ります。

睡眠音は一晩中流すべきですか、タイマーで止めるべきですか？

騒音に合わせてください。0時を過ぎれば空く通りのように、邪魔が終わる時刻があるならタイマーで足ります。幹線道路や夜勤の隣人が朝まで続くなら、騒音が残っているのに夜中の2時に音だけ止まるより、小さく流し続けるほうが実用的です。

参考にした研究

Sloのピンクノイズのプレーヤーは登録なしで使えて、タイマーはオフ、15分、30分、60分、一晩中から選べます。

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Filip KowalskiはSloの開発者。音、睡眠、集中について執筆しています。