うるさくても寝る方法｜環境音の選び方と音量
結論から言うと： 合図で眠らせてくれるものはないので、正直な答えは、眠ろうとするのをやめることです。20分ほど横になっていたなら、一度起きて、暗くて退屈な場所に座り、まぶたが重くなってから布団に戻ってください。部屋は家の中でいちばん涼しくして、明るい光を顔から外し、スマートフォンは立ち上がらないと届かない場所へ移します。壁越しに音が入ってくるなら、部屋に一定した音があるほうが、目を覚ますきっかけが減ります。Sloのプレーヤーはブラウザで、無料・登録なしで鳴らせます。どれも、今夜期待しているような速さではありません。それでも、朝までに変えられるのはこの範囲です。
再生したまま、続きを読んでください。
環境音とは
ここでいう環境音は、部屋に流しておく一定した背景の音のことです。雨、ブラウンノイズ、ホワイトノイズやピンクノイズ、扇風機のうなり。共通しているのは、言葉がなく、旋律もなく、次に何が起きるかを待たせないことです。夜に使う目的もはっきりしていて、突然の物音が立ち上がる相手を用意することにあります。聴くための音というより、部屋の凹凸をならしておくためのものだと考えてください。
20分ほどたったら布団から出る
これは間違っている気がして、それでも働く方法です。横になったまま力んでいると、布団は起きている場所だと脳が学習し、そういう夜が重なるほど結びつきが強くなります。だから一度切ります。起きて、別の部屋か、せめて別の椅子へ。明かりは落としたまま、退屈なことをして、眠気が出たら戻る。20分後にまだ起きていたら、もう一度同じことをします。
20分を計る必要はありません。だいたいで十分ですし、起きているあいだに時計を見るほど目が覚めます。この手順は言い伝えの類ではありません。刺激制御と呼ばれる、不眠症の認知行動療法の一部で、NHLBIも治療に使われる行動的な手順の一つとして挙げています。
部屋を涼しく、暗く、退屈にする
眠りに落ちるとき体温は下がるので、暖かい部屋はその邪魔をします。目標は家の中のほかの場所より涼しいことで、温度を変えられない部屋でも、布団から足を一本出すだけで思ったより効きます。
もう一つの手がかりは光です。遅い時間の明るい光は、まだ昼だと体に伝えます。寝る1時間前には天井の照明を消して、低い明かりを一つだけ残してください。スマートフォンは、画面そのものより表示されている中身のほうが効いてきます。考えなければいけないメッセージは、置いたあともずっと目を覚まさせます。置き場所は部屋の向こうの棚が正解で、そうすれば、何分起きているかを確かめずにも済みます。
うるさい環境で寝る方法
薄い壁かもしれませんし、外の道路、いびきをかく同居人かもしれません。何であれ音源から始めてください。録音より必ず先に立ちます。耳栓、閉めた窓、ドアの下のタオル、共有している壁からベッドを離すこと。世界保健機関の騒音の指針も同じ順序です。覆う音は音を足すだけで、元の音を取り除かないからです。
一定した音がしているのは、物音が立ち上がる相手を用意することです。何に起こされているかで働き方が変わります。
| 起こしているもの | 流すもの | 見ておくこと |
|---|---|---|
| 壁越しのテレビ、ドア、廊下の足音 | 雨かホワイトノイズ | 声はぼやけても、そこに残る |
| 発進するトラック、夜中に動く給湯器、下の階の重い音 | ブラウンノイズ | スマートフォンでは鳴らしきれず、薄く聞こえる |
| その両方が同じ夜に | 雨とブラウンノイズ | 低い層で小さなスピーカーがびりつく |
| 静かすぎて耳が何かを探してしまう部屋 | 穏やかな雨 | 何かを覆うには小さすぎる。ここではそれでよい |
雨はほとんどが「シャー」という音で、同じ高さにいる音をやわらげます。壁越しにつぶやくテレビ、ドア、廊下の足音です。ブラウンノイズは低いうなりで、雨の下をそのまま通り抜けていくもの、つまり交通、給湯器、階下からの重い音を覆います。どれにとっても手ごわいのは話し声で、脳は音の中の言葉を探し続けます。音は、追うのをやめるところまで言葉をぼやけさせるだけで、消しはしません。それが得意なのは、ブラウンノイズよりホワイトノイズやピンクノイズです。
一つに決める前に、違いを耳で確かめてください。実際に眠る音量で、数秒ずつ鳴らします。
正直な限界もあります。一定した音と睡眠についての2021年のレビューでは、助けになった人もいれば、妨げられた人もいて、評価者は証拠の質を非常に低いとしました。1週間試すのは安上がりな実験で、約束ではない、というくらいの距離が合っています。先に絞り込みたいときはブラウン・ホワイト・ピンクノイズの違いをどうぞ。
夜になると音が大きく聞こえるのはなぜ
たいてい、音そのものは大きくなっていません。まわりの部屋が静かになったので、午後4時なら気づきもしない冷蔵庫や車が、何もないところから届くようになります。しかも横になっていて、ほかにやることがありません。聴くための条件としては最高です。
背景に音を流す理由も、まるごとここにあります。その物音に隠れる場所ができるので、廊下の先のドアが静けさの中に落ちてこなくなります。
何を、どのくらいの音量で
退屈なものが勝ちます。ほしいのは、1分で気にならなくなる音です。睡眠用としてすすめられているものの多くは、これで外れます。言葉と旋律のある音楽は、次の一行を待たせて聴かせ続けるので、寝入る直前に必要なものとは逆を向いています。音楽は寝支度の時間までにして、布団の中では一定したものに替えてください。扇風機のうなり、雨、ブラウンノイズ、ホワイトノイズやピンクノイズが向いています。
つまずきやすいのは音量です。これくらいと思うところより小さく設定して、そこから壁越しの音が飛び出さなくなるところまでだけ上げ、あとは触りません。部屋で声を張らないと聞こえない状態なら、一段戻してください。枕の下には何も入れないこと。それと、スピーカーがどれだけ離れているかは音量より効きます。部屋の反対側に置いて、音の入ってくる壁に向けた小さなスピーカーは、耳に押しつけた同じ音より働きます。アラームがその上から届くことも確かめておいてください。
候補は2つか3つ、一晩じっさいに使う機器で1分ずつ鳴らして、最初に忘れたものを残します。
タイマーか、一晩中か
タイマーの問題は、騒音がいつ終わるかで決まります。0時を過ぎて通りが空くなら、30分か60分でその時間を越えられます。道路や誰かの夜勤が朝まで続くなら、小さく流し続けてください。夜中の2時に急な静けさへ目覚めること自体が、ひとつの問題になります。
音が切れた瞬間に目が覚める人もいます。使っているプレーヤーにフェードがあれば使い、なければ長い設定にして流したままにします。設定は布団に入る前に済ませてください。直すためにスマートフォンへ手を伸ばすと、これ自体がもう一つの作業になります。
頭が止まらない夜は
部屋も家も静かなのに、夜中の3時に、職場で言われた一言を繰り返している夜があります。ここでの音の役割はもっと小さいものです。会話の代わりに、注意を置ける退屈な場所として使う人が多いです。雷や急な細部の入っていない音を選び、小さく流して、効いているかどうかは確かめないでください。録音を採点していると、会話を再生しているのと同じくらい目が覚めます。
眠れない原因が頭のほうなら、新しい音を探すより、ゆっくりした呼吸のほうが働きます。寝る前の呼吸法は横になったままできる長さです。眠らずに音を組み替え続けてしまうなら、昼のうちに作って保存しておいてください。眠るための音の組み立て方では1つか2つに絞る進め方を扱っています。
音がないと眠れなくなりませんか
慣れただけで、珍しいことではありません。この音は寝る時間だと脳が覚えたので、静かな部屋が落ち着かなくなり、多くは一晩か二晩で気にならなくなります。気づくのはたいてい旅先の宿です。
頼りたくないと思うなら、急にやめずに、毎晩少しずつ音量を下げてください。そして、眠るための音がいつのまにか聴くための音になっている夜は、切ってしまってかまいません。音量を上げると、そこは悪くなります。
今夜には効かないけれど、効くこと
音と涼しい部屋は、これから10分で変えられるものです。眠りを実際に動かすのは、どちらよりも地味です。週末も同じ時刻に起きること、カフェインを昼過ぎで止めること、朝に外の光を目に入れること、日中のどこかで体を動かすこと。どれも今夜の分は払い戻されません。夜中に検索している人が聞きたくない話なのはそのためです。明日、一つだけ始めてください。
一晩の問題ではないとき
寝つけない夜が週に何度もある、何か月も続いている、日中が壊れているという場合は、次の録音を試すより医師に相談してください。不眠症の認知行動療法は、どの録音よりも確かな根拠があり、NHLBIは弛緩法や刺激制御を含めて、その中身を説明しています。
寝室がどんな音でも受診が要るものもあります。息が詰まるような音や長い休止をともなう大きないびき、じっとしていられない脚、運転が危ないほどの日中の眠気です。
よくある質問
今夜、早く眠るにはどうすればいいですか？
眠ろうと努力するのをやめることです。20分ほど横になっていたなら、一度起きて、暗くて退屈な場所に座り、まぶたが重くなってから布団に戻ってください。部屋を家の中でいちばん涼しくして、明るい光を顔から外し、スマートフォンは手の届かない場所へ。壁から入ってくる音があれば、一定した音で覆います。朝までに変えられるのはこの範囲です。
うるさい環境で寝るにはどうすればいいですか？
まず音そのものを減らします。耳栓、閉めた窓、ドアの下のタオルは、どの録音よりも働きます。そのうえで一定した音を足し、物音や声が立ち上がる相手を減らします。雨とホワイトノイズは、壁越しのテレビや廊下の足音のような高めの音をやわらげます。交通、給湯器、下の階の重い音を引き受けるのは、低いうなりのブラウンノイズです。
夜になると音が大きく聞こえるのはなぜですか？
たいてい、音そのものは大きくなっていません。まわりが静かになったので、同じ冷蔵庫や車がほとんど何もない中から飛び出してくるだけです。しかも横になっていて、聴く以外にすることがありません。一定した背景音が役に立つ理由もここにあります。静けさの中から届く代わりに、音が隠れる場所ができます。
寝るときに聴くなら何がいいですか？
気にならなくなる程度に、一定していて退屈なものです。雨、ブラウンノイズ、ホワイトノイズやピンクノイズ、扇風機のうなりが当てはまります。言葉と旋律のある音楽は、寝入る直前には弱い選択です。旋律は注意をどこかへ連れて行くからです。候補を2つか3つ、寝るときの音量で1分ずつ鳴らして、最初に忘れたものを残してください。
睡眠音は一晩中流すべきですか、タイマーで止めるべきですか？
騒音に決めてもらいます。0時を過ぎて通りが空くなら、30分か60分でその時間を越えられます。道路や誰かの夜勤が朝まで続くなら、夜中の2時に急な静けさで目覚めるより、小さく流し続けるほうが実用的です。
音がないと眠れなくなりませんか？
慣れただけで、珍しいことではありません。この音は寝る時間だと脳が覚えたので、静かな部屋が一晩か二晩は落ち着かなくなります。頼りたくないと思うなら、急にやめずに、毎晩少しずつ音量を下げていってください。
睡眠音で不眠症は治りますか？
治りません。騒がしい部屋を気にせずにいられるようにする、というのが全部です。眠れない夜が週に何度もあって何か月も続く、日中の生活が削られているという場合は、医師に相談して、不眠症の認知行動療法について聞いてみてください。どの録音よりも確かな根拠があります。
参考にした研究
- Riedyほか（2021年）、Noise as a sleep aid: A systematic review.
- 世界保健機関（2018年）、Environmental noise guidelines for the European Region.
- NHLBI、Insomnia treatment.
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