ブラウンノイズで眠る方法｜音量・タイマー・スピーカー設定

ブラウンノイズは低いうなりなので、夜には一つの仕事をよくやります。ほかの低いうなりを覆うことです。窓の外の道路や、夜中の2時に動き出す給湯器が相手です。眠るために使うなら、イヤホンか、ベッドから数歩離した小さなスピーカーで鳴らし、うなりが気を引かなくなるところまでだけ音量を上げ、騒音が続く時間に合うタイマーを選びます。当サイトのプレーヤーはブラウザで無料、広告も登録もないので、今夜そのまま全部試せます。自分で作る必要もありません。音を作って鳴らしてみたいときはノイズジェネレーターもあります。ブラウンノイズがしないことは、眠気を連れてくることと、壁越しの会話を隠すことです。

ブラウンノイズが向いている音

このページに来る人は、何か低いものに起こされています。多いのは、完全には止まらない交通と、階下から上がってくる低音です。ブラウンノイズがそこで働くのは、同じ種類の音だからです。明るい成分をほとんど持たない、重く均した低い響きです。鳴り始めると、外のうなりは立ち上がって聞こえなくなります。張り合う相手の部屋が、もう無音ではなくなるからです。

聴いたことがなければ、出しっぱなしの蛇口より機内の音に近い音だと思ってください。ホワイトノイズが明るく「サー」と鳴るほうで、ピンクノイズはその中間にいます。当サイトのブラウンノイズは深いほうの録音で、ここでいちばん多く再生されている音です。

しないことが二つあります。音を打ち消すことはなく、覆うだけなので、トラックは相変わらず外にいますし、窓を閉めることや耳栓一組のほうが、どの録音より効くことがあります。それに、医学的な意味での睡眠薬でもありません。研究者が2021年に一定の音と睡眠についての研究をまとめ、結果が両方向を向いていることを見つけ、根拠の質を非常に低いと評価しています（Riedyら、2021年）。ですから1週間ほど使って、夜に目が覚める回数で判断してください。

何で鳴らすか

設定でいちばん効くのは、音がどこから出てくるかです。スマートフォンのスピーカーは小さすぎて低い音をまったく作れないので、そこから出てくるブラウンノイズは、うなりが抜けた薄い「サー」という音になります。そのうなりのために来たはずなのに、です。家にあるものを何か借りてくれば、違いは一瞬で分かります。

鳴らすもの	どうなるか
小さなブルートゥーススピーカー	多くの寝室でこれがいちばん楽な答えです。頭の横は避けて、数歩離れた床か低い棚に置きます
薄い寝用イヤホン	横になったまま寝られる薄さで、同居人のために部屋を静かにしておけます。朝までつけるなら音量は優しくしてください
枕元の睡眠用の機器	箱に入った小さなスピーカーで、これで問題ありません。ホワイトだけでなくブラウンの設定があるか確かめてください
スマートフォンのスピーカー	「サー」という音だけが残ってうなりが落ちるので、ここは工夫して避けたいところです
ノートパソコン	本物のスピーカーには及びませんが、スマートフォンよりはよく鳴ります

何を使うにしても、起き上がらずに音量に手が届く場所に置いてください。午前1時に少し下げられます。

音量をどこで止めるか

音量は、覆いたい騒音が実際に鳴っているときに決めます。夜10時の静かな寝室で選んだ音量は、通りが動き出すと足りなくなり、1時に起きてスマートフォンをいじることになります。

役に立ちそうに思えるより小さいところから始めて、一段ずつ上げます。うなりが気を引かなくなった最初の段で止めてください。探せば道路の音はまだ聞こえますし、それが正しい位置です。そこを越えると、騒音の上に騒音を足しているだけになります。通り過ぎるトラックは自分のスピーカーより大きいので、音量を上げてもトラックは覆えません。部屋の音が増えるだけです。

人が挙げるデシベルの目標は気にしないでください。スマートフォンの測定アプリは互いに食い違いますし、安全な水準は音がどれだけ近いか、何時間続くかで変わります。世界保健機関の騒音の指針は、寝室全体を静かにすることを求めていて、これは役目を果たす最小の音量にする根拠になります（WHOの騒音に関する指針）。

実際に寝る場所に横になって確かめる、四つの点です。

• 部屋にいる人と、声を張らずに話せる。
• 片方の耳のすぐそばに何も置かれていない。
• 目覚ましが音を抜けて届く。一度上から鳴らして確かめる。
• 朝に耳鳴りやふさがった感じがない。あれば大きすぎました。

スピーカーをどこに置くか

スピーカーは、自分と騒音のあいだに置きます。自分と枕のあいだではありません。通りの音なら、たいていは窓の近くの床か低い棚で、音がベッドへ届く前に出迎える位置です。片耳に何も押しつけずに覆えます。

中が空っぽの枕元の棚の上は避けてください。低い音は空いた引き出しを見つけて鳴り出し、それで録音のほうが悪者になります。しっかりした面か床に置けば片づきます。ベッドを分けていて、相手は静かなほうがいいという場合は、スピーカーを自分の側へ寄せて音量を一段下げてください。片方の人の頭の横に何かを置くよりうまくいきます。

タイマーにするか、一晩流すか

タイマーは騒音に合わせて選びます。きりのいい数字に意味はありません。夜中にようやく寝てくれる上の階の人なら、覆う必要があるのは1時間です。幹線道路なら、目覚ましが鳴るまで覆う必要があります。

プレーヤーのタイマーの列では、オフ、15分、30分、60分、一晩中を選べます。一晩中は8時間流れます。通りが夜中に空くなら、短い設定が寝入るところを覆って、あとの夜はそのままにしておいてくれます。騒音が朝まで続くなら一晩中にしてください。午前2時に届く静けさそのものが、人を目覚めさせることがあります。

音が止まると目が覚める人はいます。自分がそうなら長い設定を取って、きっちり合わせようとしないでください。何かを変えたときは、そのたびに目覚ましを確かめます。

雨などをもう一つ重ねる

ブラウンノイズはわざと素っ気ない音で、何時間もその中にいるには素っ気なすぎると感じる人もいます。上に静かな層を一つ重ねると、下の覆いを損なわずに、たいていそこが片づきます。

重ねる音	試すとき	注意する点
穏やかな雨	うなりの上に柔らかい質感がほしい	鋭い雨だれ、録音に入っている雷
川	平坦な音より少し動きがほしい	ブラウンノイズの上に跳ねる水音
弱い風	ブラウンノイズだけでは重く感じる	行き来する突風や笛のような音

ブラウンノイズを土台のままにして、二つ目の層ははっきり静かにしておきます。数分聴いてから層を消してみて、物足りなくなるかどうかを見てください。雨をブラウンノイズに重ねるところに行き着く人がいちばん多く、重ね方は睡眠サウンドスケープの作り方で踏み込んでいます。

声が聞こえてくるときは

耳は、何を流していてもその中の言葉を探します。だから声は、この仲間のどの音にとっても難しい相手です。ブラウンノイズはその中でいちばん弱く、声はうなりよりずっと上にいるからです。ホワイトノイズとピンクノイズは声のいる高さまで届くので、こちらのほうが曖昧にします。

同じ音量でブラウンノイズ、ピンクノイズ、ホワイトノイズを数秒ずつ流すと、その場で分かります。ブラウンが重いほう、ホワイトが明るい「サー」、ピンクは両方を少しずつ持った中間です。

声だけが問題なら、まずピンクノイズを試してください。ブラウンより声を曖昧にしますし、ホワイトより長く流しておけます。三つの違いはブラウン・ホワイト・ピンクノイズの違い、ほかの色はノイズカラーの種類にあります。会話を消す音はありません。言葉を曖昧にするだけで、多くの人にはそれで聞き入るのをやめられます。

数晩試してから判断する

何かを変える前に、一つの設定を3晩続けてください。朝に書き留めることは少しだけです。何を覆っていたか、スピーカーがどこにあっておおよそどのくらいの音量だったか、目が覚めたか、覚めたなら何でか。

3日ぶんで、部屋が邪魔をしてこなくなったかどうかは分かります。眠るかわりに音を採点して横になっていると気づいたら、一晩切ってください。それは測るのをやめる合図で、音量を上げる理由にはなりません。

うまくいかないとき

1週間役に立って、そのあと止まったなら、音量に触る前に外を見てください。勤務が変わった隣の人か、誰かが開けたままの窓で、たいてい説明がつきます。音量を上げることは、夜を確実に悪くする唯一の手です。

音が背後にない睡眠の問題には、何もできません。午後4時のコーヒーや、毎週ずれる勤務です。もう一つの場合は、語り続けるのをやめない頭で、そこに一定の音を流している人はいます。その人たちが話すのは、午前3時に空っぽの部屋よりは低い響きのほうが連れとしてましだということで、治療を期待しないのであれば試して構わない話です。

悪い夜が何週間も続いている、そのせいで日中がつらい、あえぐような息や長い呼吸の止まりを伴う大きないびきがあるという場合は、医師に相談してください。NHLBIは、睡眠日誌やほかの睡眠障害の確認を含めて、不眠症の評価で何が行われるかを説明しています（NHLBI）。不眠症の認知行動療法には、どのノイズの色よりはるかに強い裏づけがあります。新しく出てきた耳鳴り、片耳の耳鳴り、大きくなってくる耳鳴りは、耳の専門医の意見を聞く価値があります。

よくある質問

睡眠のとき、ブラウンノイズの音量はどのくらいがよいですか？

最初は、役に立ちそうに思えるより小さくしてください。覆いたいうなりが注意を引かなくなるところまで上げて、そこで手を止めます。それを越えると、騒音の上に騒音を足しているだけになります。音量は静かな寝室ではなく、通りが騒がしいうちに決めてください。スマートフォンのデシベル測定アプリを安全の基準として扱わないでください。

ブラウンノイズは一晩中流したほうがよいですか？

騒音が一晩続くときだけです。タイマーの一晩中は8時間流すので、幹線道路のそばや、夜勤明けに日中眠るときに合います。通りが夜中に静まるなら、助けが必要な部分は30分か60分で覆えます。どちらにしても、目覚ましを一度上から鳴らして、それでも起きられるか確かめてください。

睡眠にはホワイトノイズよりブラウンノイズのほうがよいですか？

どちらかが勝ち切ることはなく、何が自分を起こしているかで変わります。ブラウンノイズは深いほうなので、交通、給湯器、床越しの低音を覆います。ホワイトノイズは明るいので、声やドアのような鋭い音に対してできることが多くなります。それぞれ30秒ずつ聴いて、先に背景へ引いていったほうを残してください。

ブラウンノイズはどんな音ですか？

上に「サー」という成分が乗らない、重く均した低い響きで、出しっぱなしの蛇口より機内の音に近い音です。聴いているあいだ変化しません。スマートフォンだけで鳴らすと痩せて物足りなく聞こえます。低い部分が、あれだけ小さなスピーカーからは出てこないからです。

ヘッドホンでブラウンノイズを流したまま一晩眠れますか？

そうしている人はいます。気をつけるのは音量です。耳のすぐそばで8時間鳴ることは、部屋の向こうのスピーカーとは別の話になるからです。優しい音量にし、横になったまま寝られる薄い寝用イヤホンを使い、朝に耳がふさがった感じがあれば一晩休ませてください。数歩離れた小さなスピーカーなら、この問いそのものを避けられます。

ブラウンノイズで不眠症は治りますか？

治りません。寝室に邪魔が入りにくくなるという価値はあり、目が覚めている理由が音であればそれは意味を持ちます。慢性の不眠症はきちんと調べてもらう必要があり、不眠症の認知行動療法には、どのノイズの色よりはるかに強い根拠があります。

設定を飛ばしたい方へ。睡眠用のブラウンノイズは、8時間のタイマーが選ばれた状態で開きます。

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Filip KowalskiはSloの開発者。音、睡眠、集中について執筆しています。