眠るための音の組み立て方｜何を重ねて、どのくらいの音量で
結論から言うと： まず自分を起こしている音を決めて、それを隠せる音を一つ選びます。外のトラックや夜中に動き出す給湯器のような低いうなりなら、ブラウンノイズから試します。声、隣のテレビ、廊下のドアのような音なら、雨かホワイトノイズのほうが働きます。ほとんどの夜は、その一つで全部です。部屋がすかすかに感じるときだけ、二つ目を小さく足します。音量は部屋で会話ができる程度までにして、タイマーは騒音が実際に続く時間に合わせます。ブラウザで作れるので、無料・登録なしで、鳴らしながら変えられます。
多くの人がブラウンノイズから始めます。再生したまま、続きを読んでください。
何に起こされているのかを先に決める
音を選ぶ前に、実際に自分を起こしているものを正直に書き出してください。ここで数秒考えておくと、初めから合わない音を1週間試す手間がなくなります。
| 夜に聞こえているもの | 最初に試すもの |
|---|---|
| 道路、給湯器、下の階の重い音、上の階の物音 | ブラウンノイズ |
| 壁越しのテレビ、ドア、廊下の足音、水道 | 雨かホワイトノイズ |
| 声、にぎやかな集まり、電話で話している隣人 | ホワイトかピンクノイズ。言葉はぼやけますが、消えません |
| 隣の工事現場の削岩や打撃 | 下にブラウンノイズ、上に雨、加えて耳栓 |
| 大きな音はないが、部屋が静かすぎて落ち着かない | 穏やかな雨、火、扇風機の音 |
音をかぶせても、元の音がなくなるわけではありません。世界保健機関の騒音の指針が、まず音源を静かにするよう求めているのはそのためです。窓を閉める、うなっている機器を移す、通知を切る。そのうえで何が残るかを見てください。
声はどの音にとっても難しい相手です。耳はどんな音の中にも言葉を探し続けるからです。一定した音ができるのは、追いかけるのが面倒になるところまで言葉をぼやけさせることで、たいていはそれで聴き入るのが止まります。消えはしません。
土台になる音を一つ選び、まず耳で確かめる
土台は、一晩を通して鳴り続ける音です。条件は退屈であることです。言葉が入らない、急な出来事がない、次に何か起きるのを待たせない。
ノイズの色を読むより、聴くほうが早いです。小さな音量にして、そのまま順に鳴らしてみてください。
ブラウンノイズは低いうなりで、交通や給湯器が出しているのと同じ低さの音です。ホワイトノイズは明るい「シャー」という音で、声やテレビがいる高さにあります。ピンクノイズはその中間で、流しっぱなしにしやすいと感じる人がいちばん多い音です。雨はほとんどが「シャー」という音に粒が乗ったもので、聴き心地を保ったままホワイトノイズと近い働きをします。Sloでいちばん再生されているのはブラウンノイズで、多くの人の悩みがどの高さにあるかが表れています。
どれを選ぶにしても、その上に何かを重ねる前に、一晩使う機器で2分だけ単独で聴いてください。
研究は選んでくれません。この分野をまとめた2021年のレビューは、眠りが良くなった人もいれば妨げられた人もいたとして、証拠の質を非常に低いと評価しています。結局、数晩かけて自分の部屋で試すのが正直な確かめ方です。三つの音の違いはブラウン・ホワイト・ピンクノイズの違いで詳しく比べています。
ブラウンノイズやホワイトノイズは自分で作らなくていい
作り方を探してここに来た場合、作るものはありません。ノイズジェネレーターはその場で音を出し続けるので、夜中の3時でも寝る前と同じように鳴り、つなぎ目のある録音でもありません。ノイズジェネレーターはブラウザで動きます。録音を用意する必要も、ファイルを書き出す必要もありません。
一晩スマートフォンを動かしたくないなら、ベッドから逸らして置いた扇風機でも近いことができます。
自分で睡眠用のミックスを作れますか
作れます。1分ほどで終わります。ブラウザのミキサーで使いたい音を選ぶと、音ごとに音量がつき、名前をつけて保存すれば明日の夜もそのまま呼び出せます。入れるものも、登録もありません。
二つ目を足す理由は、たいてい一つ目が騒音の一部を取りこぼしているからです。雨は隣のテレビをやわらげますが、信号で止まっているトラックには何もしないので、その低い響きを覆うためにブラウンノイズを下に置きます。雨とブラウンノイズは多くの人が行き着く組み合わせなので、自分で作る前にまず開いてみる価値があります。
| 土台 | 二つ目の音 | 聴くところ |
|---|---|---|
| ブラウンノイズ | 穏やかな雨 | 雨が上で光らず、うなりをやわらげているか |
| ピンクノイズ | 川 | 水音が広く均一で、しぶきが立たないか |
| 雨 | ブラウンノイズ | うなりが下にいて、止まったときだけ気づくか |
| 海 | 弱い風 | 波が盛り上がって崩れず、一定に転がっているか |
二つ目が役に立っているかどうかは、1分後に切ってみれば分かります。切っても同じなら、外します。音量も土台より小さくして、どちらが主役かがはっきりする状態にしてください。寝る前に三つ目まで要ることはまれで、雷や近くではぜる火は、注意をスピーカーへ引き戻し続けます。
どのくらいの音量にするか
まず小さくしてから、隠したい音が目立たなくなるところまでだけ上げます。部屋で普通に話す声より小さいところにとどめてください。ここでは大きいほど良いということはありません。部屋を退屈にするのが目的で、そこを越えると、騒がしい夜に大きな音を一つ足しただけになります。
音量より、どこから鳴っているかのほうが働きます。部屋の向こうに置いて、音が入ってくる壁に向けたスピーカーは、枕に押しつけた同じ音より広く覆います。音量は寝る姿勢で、いつも眠っている場所で決めてください。スピーカーの横に立って聴くのとは違って聞こえます。
スマートフォンのスピーカーは低い音をほとんど出せません。ブラウンノイズは痩せて聞こえ、つい上げたくなります。横になっても痛くない平たいイヤホンか、枕から離した小さなスピーカーのほうが、もう一段の音量より役に立ちます。何を使うにしても、アラームと火災警報器が聞こえることは確かめてください。
タイマーか、一晩中か
タイマーは騒音に決めてもらいます。ミキサーには15分、30分、60分があり、タイマーを切っておけば自分で止めるまで鳴り続けます。
- 0時を過ぎれば通りが静かになる、眠りに落ちるまでを助けてほしい：30分か60分。
- 交通、給湯器、隣の人の夜勤が朝まで続く：タイマーは切って、音量を小さく保つ。
- 音が止まることで目が覚める：長い設定にするか、流したままにする。
決めたら3晩は触らないでください。記録するのは、部屋が快適だったか、外の音が飛び出してきたか、停止で目が覚めたかの三つだけです。夜の出来は勝手に揺れるので、小さく変えた翌朝が良かったからといって、まだ何も分かりません。
試しやすい3つのミックス
睡眠向けプリセット
すでに整っているバランスを借りる
ブラウザで再生し、部屋に合うまで音を下げるか外してください。
どれも、自分で組んだミックスより判断が早く済みます。バランスが決まっていて、好きかどうかだけを決めればよいからです。雨とブラウンノイズは、低い響きと鋭い音が両方入ってくる部屋に向きます。雨の夜の小屋はもう少し柔らかく、音数もあるので、静かなのに殺風景に感じる部屋に。海とピンクノイズは、波で落ち着く人なら合いますが、崩れる波の入ったものは避けてください。
うまくいかないときによくある原因
失敗したミックスの多くは、背景のつもりが情景になっています。雷の鳴る嵐と、端のほうで鳴く鳥。起きて本を読んでいるあいだは素敵ですが、夜中の2時には、その一つひとつが眠りの中に落ちてきます。来たと気づく音は外してください。
二つ目の原因は、すべての音を同じ音量にすることです。主役がいないと音同士が競い、つなぎ目が聞こえてきます。一つの音にミックスの性格を決めさせ、残りはその下に置いてください。
騒音が増えたぶん音を足す、という進み方にも気をつけてください。大きく鳴らさないと覆えないなら、その音は二つ目の騒音になっています。耳栓、ラグ、厚手のカーテン、隣人にひと声かけること。そのほうが先に進みます。
最後は習慣の問題で、毎晩ミックスを作り直すことです。一日でいちばん判断力のない時間に決めごとを置くことになります。調整は昼のうちに済ませ、気に入った設定を保存して、寝る前は再生を押すだけにしてください。
音では解決できないこと
音を整えると、騒がしい部屋が気になりにくくなります。午後4時のコーヒー、毎週変わる勤務時間、すでに静かな寝室で目が冴えていることには、何もできません。
不眠症の治療でもありません。落ち着かない頭や耳鳴りのために一定の音を使う人はいて、多くは効く範囲でいちばん小さな音量にしています。言えるのはそこまでです。眠れない夜が週に何度もあって何か月も続く、日中の生活に響いているという場合は、医師の評価を受けてください。長く続く不眠には、どの音よりも不眠症の認知行動療法のほうが確かな根拠があります。いびきに息が詰まる音や長い休止が伴う場合も相談する価値があり、新しく出てきた耳鳴り、片耳だけの耳鳴り、大きくなっていく耳鳴りは耳鼻科や聴覚の専門家に診てもらってください。
よくある質問
隣の工事の音も隠せますか？
部分的にです。この中ではいちばん難しい相手です。削岩や打撃の音は大きく、止まっては始まるので、一定した音にできるのは落差をやわらげるところまでです。工事の鈍い響きにはブラウンノイズを下に、鋭い音には雨を上に重ね、そのうえで耳栓も使ってください。片方だけより効きます。工事は日中に行われることが多いので、実際に困るのは昼寝のときです。
音はいくつ重ねればいいですか？
思っているより、一つで足りる場面が多いです。二つ目を足すのは、一つだと部屋がすかすかに感じるときか、隠したい音の一部が残るときだけにします。隣のテレビは雨で隠れても、外のトラックは残る、といった場合です。三つはたいてい一つ多く、重ねるほど、夜中の2時に何かが飛び出してくる機会が増えます。
睡眠にはブラウン、ピンク、ホワイトのどれがいいですか？
何に起こされているかで変わります。ブラウンノイズは低いうなりなので、交通音、給湯器、下の階の重い音に向きます。ホワイトノイズは明るい「シャー」という音で、声やテレビを目立たなくするのはこちらが得意です。ピンクノイズはその中間で、いちばん流しっぱなしにしやすい音です。どれかが睡眠に優れていると示した研究はないので、三つとも鳴らして、気にならなくなったものを残してください。
ホワイトノイズはどうやって作るのですか？
作らなくてかまいません。ノイズジェネレーターはその場で音を出し続けるので、夜中の3時でも寝る前と同じように鳴り、つなぎ目のある録音でもありません。一晩スマートフォンを動かしたくないなら、ベッドから逸らして置いた扇風機でも近いことができます。
一晩中流すべきですか、タイマーで止めるべきですか？
騒音に合わせてください。通りが0時に静かになるなら、30分か60分で足ります。道路や隣の人の夜勤が朝まで続くなら、タイマーは切って小さく流したままにします。夜中の1時に急な静けさへ目覚めること自体が、ひとつの邪魔になるからです。
眠りが浅い人は別のミックスにすべきですか？
もっと退屈なものにしてください。雷、鳥、はぜる火のように出来事のあるものを外し、次に何が来るか分かる一定した土台だけにします。暗い中で調整せずに、横になる前に音量を決めておき、一つの設定を数晩は変えずに試してください。
ヘッドホンでもいいですか？
使えますが、部屋の向こうに置いた小さなスピーカーのほうが体にやさしいです。ヘッドホンは何時間も耳に音を押し込みますし、コードは寝るときに邪魔になります。使うなら、横になっても痛くない平たいイヤホンを選び、アラームが聞こえる音量にとどめてください。
参考にした研究
- Riedyほか（2021年）、Noise as a sleep aid: A systematic review.
- 世界保健機関（2018年）、Environmental noise guidelines for the European Region.
- NHLBI、Insomnia treatment.
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雨の下に重ね、気に入った組み合わせを保存して、画面を消したまま再生できます。SloはiOS・Android・Mac対応。
