自然音の効果とは？リラックスと睡眠で分かっていること
自然音に期待できるのは、部屋の居心地が少し変わることです。研究が測ってきたのは、起きている人の気分とストレスの感じ方で、その差は大きくありません。川の録音で健康が良くなるという結果はどこにもありません。それでも、隣のテレビの上に水の音を重ねる、窓のない部屋に鳥の声を置く、寝室を雨で静かにする、といった使い方は実際に役立ちます。川の音はブラウザで無料、広告も登録もなしで再生できるので、自分の部屋で1分だけ確かめられます。
続きを読むあいだ、何か流したままにしておいてください。
自然音とは
雨、川、波、風、鳥、雷、虫の声。自然の世界を録ったものが自然音です。「自然の音」「水音」「鳥のさえずり」のように、場面によって呼び方は変わりますし、小川の水が流れる音は「せせらぎ」と呼ばれます。
ホワイトノイズやブラウンノイズは、この仲間には入りません。あちらは機械で発生させた音で、流しているあいだ一つの質感を保ちます。自然の録音は、天気も動物も動くので、勝手に動き続けます。この違いが、夜に向く音と朝に向く音を分けます。
自然音の効果として研究で分かっていること
よく引かれる研究は三つで、どれも見出しより狭い範囲の話です。
2021年の系統的レビューは、自然の音と健康に関する36件の研究をまとめました。気分と健康の指標では水の録音、ストレスといらいらでは鳥の録音が良い結果を示し、平均すると差は小さいものでした。そのほとんどが、実験室か公園の小道で、起きている人を対象に測られています（Buxtonほか、2021年）。
2010年の実験では、成人40人に負荷のかかる計算課題をさせたあと、自然の音か道路の騒音を流しました。自然の音のほうが、皮膚に出る汗の反応でたどった体のストレス反応が早く落ち着きました。課題のあとの数分間の話で、午後いっぱい聴いた場合のことは分かりません（Alvarsson、Wiens、Nilsson、2010年）。
一定した音を睡眠の助けとして調べた2021年のレビューは、結果が半分に分かれました。音があって良く眠れた人と、かえって眠れなかった人がいたということです。評価者はこの根拠を自分たちの尺度でいちばん低い段階に置き、眠りを良くする目的で連続した音をすすめるべきではないとしています（Riedyほか、2021年）。
録音と、自然の中にいることの違い
録音が渡してくれるのは音だけです。日の光、歩くこと、冷たい空気、机から離れた1時間は、スピーカーからは出てきません。自然の中で過ごす時間を調べた研究は、そうしたものをまとめて測っています。その数字をスマートフォンの1トラックに持ってくると、その音ができること以上を言ってしまいます。
水の流れる音が癒しに感じられる理由
川は止まらずに流れ続け、その中に言葉も旋律もありません。だから、隣のテレビや壁越しの会話が突き出てくる隙間を埋められます。声はどんな音を当てても難しい相手で、耳が言葉を探すのをやめないので、消えるのではなく輪郭がぼやけると考えてください。滝は二つのうち音が大きく、覆う範囲も広いほうです。川はもっと穏やかで、周りの音を少し通します。
場面ごとの選び方
目の前の用事で選んでください。これらの録音は、ふるまいがまったく違います。水は途切れずに流れてほかの音を隠します。鳥の声は一つひとつが出来事で、出来事はそちらへ注意を運びます。
| 自然音 | 向く場面 | 気をつけること |
|---|---|---|
| 川・滝 | 壁越しのテレビ、隣の部屋の話し声 | 水は言葉をぼかしますが、消しはしません |
| 春の鳥 | 暗い朝、窓のない部屋 | 鋭い声は読書を切り、眠りの浅い人を起こします |
| 強い雨・穏やかな雨 | 就寝時、音が変わり続ける部屋 | 強い雨はスピーカーが必要で、スマートフォンでは薄くなります |
| 穏やかな風・落ち葉 | 読書、ゆっくりした机仕事 | 周りより飛び出す突風は集中を切ります |
| 海の波 | 横になる時間。海に思い入れがあるなら | 波と波の合間に部屋の音が戻ります |
暗い朝や、窓のない部屋の鳥の声
鳥の声は、時間帯と結びついた数少ない自然音です。多くの人がこれを朝の音として聞きます。だから日の出前の机には合い、外の様子が一日中変わらない部屋にも合います。同じ理由で、長く読み続ける作業には向きませんし、夜にも向きません。どこからともなく届く鳴き声は、眠りの浅い人を目覚めのほうへ持ち上げる種類の変化です。
読書中の風と落ち葉
穏やかな風と乾いた落ち葉は、一定の流れの上に小さな細部が乗った音です。文章を読むあいだに置ける変化は、だいたいこのくらいまでです。座る前に、突風がどれだけ入っているか聴いてみてください。20秒ごとに音が盛り上がる録音は、そのたびに目を行から離させます。
雨と波には別のガイドがあります
眠るための音として多くの人が行き着くのは雨で、当サイトでいちばん再生されている雨は強い雨です。何を隠せて何を隠せないかは雨の音で眠るにまとめました。波には波の落とし穴があって、一つの波と次の波の合間が静かになります。そこは波の音で眠るで扱っています。
自然音のプリセット
2種類の自然な動きを聴き比べる
森と小川の目覚めは、流れる水に森の細かな音が重なります。屋根の雨はもっと一定で、読書や就寝前には気にならなくなりやすいほうです。
音量と、スピーカーの置き場所
音量は、覆いたい音に合わせて決めてください。録音そのものの聞こえ方で決めると、たいてい大きすぎます。テレビや廊下の音が突き出てこなくなるところまで上げて、そこで止めます。その設定で、部屋の会話が楽にできるはずです。そこを越えると、録音が気になるものに変わります。
つまみより距離のほうが効きます。小さなスピーカーを部屋の反対側に置き、音が入ってくる壁に向けてください。頭のそばのスマートフォンよりよく働きます。枕の下にスマートフォンを入れて音量を上げる置き方だけは避けてください。何を選んでも、アラームは聞こえる状態を保ちます。
リラックスしたいときの自然音の使い方
リラックスさせてくれる音というものはありません。録音が変えるのは部屋のほうで、小川が流れている部屋は、窓の外で室外機が回り続ける部屋より座っていやすい、という話です。急な鳴き声の入っていない一定した録音を選び、隠したい音がやわらぐところまで上げて、10分はそのままにしてください。録音そのものがずっと気になるなら、その音は合っていません。もっと単純な録音か、無音のほうがうまくいきます。
強いストレスが続いているときは、医師に相談してください。当サイトのプレーヤーは音を鳴らす道具で、扇風機を回すのと同じように、1時間を過ごしやすくするために使われています。
自然音の睡眠への効果と、夜に避けたい音
夜に何かを流す理由は、物音を目立たなくすることです。一定した背景があると、車のドアや壁の中の配管がはっきり聞こえなくなるので、目が覚めるほど突き出てくるものが減ります。その先の大きな話は、根拠が支えてくれません。ふつうの録音で眠りが深くなることを示したものはありません。
明かりを消したあとに外したいものが二つあります。一つは、急な出来事が入っている録音です。鳥の声も雷もここに入ります。周りよりはるかに大きく鳴る破裂音が、人を起こすものだからです。就寝時に天気の音がほしいなら、雷が遠くにとどまって雨の上に飛び出してこない録音を選んでください。もう一つは、音量を上げたスマートフォンをマットレスに置くことです。音は枕から十分に離し、小さく保ってください。寝室がすでに静かなら、録音が役に立っていると決める前に、数晩は何もなしで過ごしてみてください。
寝室全体の整え方は音が睡眠の質に与える影響と睡眠用サウンドスケープの作り方にあります。
勉強と仕事に自然音を使う
自然の音が働く時間に役立つのは、もっと厄介なものの代わりになるときです。通話中の同僚や、静かになったり大きくなったりを繰り返す道路が、その相手です。逆に足を引っぱるのは、追いかけたくなる出来事が録音に入っているときです。読み書きには水、雨、一定した風にとどめ、鳥や波は耳より目を使う作業に回してください。
自然の音それ自体が集中力を上げると言っている研究はありません。決めるのはあなたの比較です。同じ種類の作業を、その音ありで一度、なしで一度やってみてください。集中できる音と勉強に集中できる音では、作業の種類ごとに音を割り当てています。
よくある質問
自然音にはどのような効果がありますか？
研究がおもに測ってきたのは、起きている人の気分とストレスの感じ方です。部屋の感じが少し良くなった、いらいらが減ったという程度の差で、平均すると小さく、水の録音がいちばん良い結果でした。健康が良くなることを示した研究はありませんし、録音は自然の中にいることの代わりにもなりません。当てにできるのは、部屋が前ほど気にならなくなることです。
いちばんリラックスしやすい自然音はどれですか？
最初に試すなら水の流れる音です。2021年のレビューでは気分について水の録音の結果がいちばん良く、川の音には追いかける言葉も旋律もありません。ただ、その音に自分がどんな記憶を持っているかも同じくらい効きます。似たような夜に、川と雨、そして無音を続けて聴き比べてみてください。
自然音は睡眠に効果がありますか？
眠りを妨げているのが物音なら、役に立つことがあります。一定した川や雨の音が続くと、車のドアや壁の中の配管が前ほどはっきり聞こえなくなります。一定した音と睡眠のレビューは結果が分かれ、根拠の質も最も低い段階と評価されているので、眠りが深くなることは期待しないでください。音量は低くし、急な鳥の声や雷が入った録音は夜には向きません。
自然音でストレスは減りますか？
自然の音を流すと、ストレスやいらいらの自己申告が下がったという研究があります。負荷のかかる課題のあとで、道路の騒音を流したときより体のストレス反応が早く落ち着いたという実験もあります。どれも差は小さく、測られたのは数分間のことです。ずっと続くストレスは、再生リストを長くするより医師に相談する話です。
録音は自然の中にいることと同じですか？
同じではありませんし、どこまで近いのかを数字で示した人もいません。録音が渡してくれるのは音だけで、日の光、歩くこと、外の空気、机から離れた1時間は残らず抜け落ちます。自然の中で過ごす時間の研究は、それらをまとめて測っています。公園の一部を部屋に持ち込んだもの、と考えてください。
自然音で集中できますか？
できるときもあります。効くのはおもに、話し声や変わり続ける物音の代わりに流す場合です。動物の声が入っていない、続いていく音を選び、決める前に同じ種類の作業を音あり・音なしで試してください。ずっと聴いてしまう録音は、どれだけ心地よくても、その作業には向いていません。
どこまでが自然音ですか？
自然の世界を録ったものです。雨、川、波、木を抜ける風、鳥、雷、虫の声。ホワイトノイズやブラウンノイズのような「ノイズの色」は含みません。あちらは発生させた音で、一つの質感を保ちます。天気も動物も動くので、自然の録音は動き続けます。
参考にした研究
- Buxtonほか（2021年）、A synthesis of health benefits of natural sounds and their distribution in national parks.
- Alvarsson、Wiens、Nilsson（2010年）、Stress Recovery during Exposure to Nature Sound and Environmental Noise.
- Riedyほか（2021年）、Noise as a sleep aid: A systematic review.
関連ガイド
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